Comment tonifier après la ménopause

Rester en forme pendant la ménopause peut être un défi, mais rester en forme et se fortifier après la ménopause est une bataille ardue. À mesure que les femmes vieillissent, le métabolisme corporel ralentit, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories par jour pour maintenir un poids santé. L'augmentation de l'activité physique et l'observation de ce que vous mangez peuvent aider à ralentir ou à arrêter le gain de poids à la ménopause et à améliorer la santé globale. Mais la ménopause entraîne également des modifications des tissus musculaires et de la densité osseuse, ce qui peut affaiblir l'apparence du corps féminin. L'ajout de poids et de souplesse après la ménopause peut aider à renforcer les os et à augmenter le tonus général.

L'entraînement avec poids augmente le tonus après la ménopause. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Étape 1

Ajouter l'entraînement en force à votre routine d'entraînement. Exercer avec des poids légers, des appareils de musculation ou le Pilates deux ou trois fois par semaine peut augmenter la masse musculaire, renforcer les os et augmenter le métabolisme. Selon l'American College of Sports Medicine, les adultes doivent entraîner chaque groupe musculaire majeur deux à trois fois par semaine..

Étape 2

Réduire les calories. Parce que le corps ménopausé n’est pas métaboliquement aussi actif, il est important de diminuer l’apport calorique et d’augmenter la qualité calorique pour obtenir et rester tonique. Selon NBC News Smart Fitness, une étude réalisée par le Women's Healthy Lifestyle Project a révélé que les femmes qui travaillent au régime et qui font de l'exercice après la ménopause sont capables de garder plus de livres que les autres. Garder votre poids sous contrôle contribue à améliorer le tonus général du corps.

Étape 3

Augmenter l'activité cardiovasculaire. L'activité cardio augmente le métabolisme, vous aidant à brûler plus de graisse et de calories et à garder votre corps tonique et en forme. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de faire 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide, le vélo et l'aquagym. Les activités à forte intensité comprennent le jogging ou la course à pied, la bicyclette rapide ou sur les pentes et la nage.

Étape 4

Utilisez l'entraînement en souplesse pour améliorer l'amplitude des mouvements et augmenter le tonus corporel après la ménopause. Les programmes d'exercices comprenant du yoga et d'autres types d'étirements améliorent l'équilibre et augmentent votre capacité à effectuer les autres parties de votre entraînement de manière plus productive. L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine.

Étape 5

Mangez des repas plus petits plus souvent. Manger des repas plus petits tout au long de la journée plutôt que de se concentrer sur trois gros repas aide à maintenir votre métabolisme stable et votre appétit. Selon le Dr. Mehmet Oz, manger six petits repas par jour vous fournira une énergie constante et vous évitera de trop manger lorsque vous avez trop faim. Concentrez vos repas sur les protéines maigres, les fruits et les légumes, les graisses saines et les grains entiers pour garder votre corps tonifié après la ménopause.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercices.