Comment tonifier les jambes et les fesses sans la salle de sport

Parfois, aller à la gym n'est pas pratique. Cela peut prendre beaucoup de temps et être encombré. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas exercer. Vous pouvez vous entraîner à la maison, même si vous n’avez aucun équipement comme des haltères ou des bandes de résistance. Vous pouvez obtenir un entraînement efficace des jambes et des fesses à la maison en utilisant simplement votre poids corporel.

Vous pouvez tonifier vos jambes et vos fesses sans utiliser de poids. (Image: psphotograph / iStock / Getty Images)

Exercices Jambes Et Fesses Sans Poids

Étape 1

Fentes

Cet exercice tonifie les muscles de vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant en vous pliant au niveau des genoux jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Le genou arrière doit également être plié près du sol, sans toutefois le toucher. Assurez-vous de garder votre genou avant derrière vos orteils tout au long du mouvement. Reculez vers la position de départ et répétez l'opération avec la jambe opposée. Effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions.

Étape 2

Squats

Cet exercice renforce et tonifie les muscles des cuisses, des hanches et du bas du dos. Commencez par vous tenir les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Placez une main sur l’autre et tendez-la devant votre poitrine. Garder les bras tendus devant vous pendant cet exercice vous aidera à maintenir votre équilibre. Ensuite, accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids sur vos talons et vos genoux derrière vos orteils. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis appuyez jusqu'à ce que vous soyez debout. Répétez l'opération pour trois séries de 20 à 25 répétitions.

Étape 3

Bout à bout

Cet exercice tonifiera les muscles de vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre bas du dos. Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos cuisses doivent être à angle droit par rapport à votre torse. Ensuite, prenez une jambe et étendez-la aussi haut que possible dans l'air, en serrant les fessiers tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ et faites de même avec la jambe opposée. Répétez l'opération pour trois séries de 20 à 25 répétitions.

Étape 4

Côté couché soulève

Cet exercice va resserrer et tonifier les muscles à l'extérieur de vos hanches. Allongez-vous sur le côté sur le sol avec un bras sous vous et l'autre à la taille. Placez un pied sur l'autre avec les jambes tendues. En gardant les deux jambes tendues, levez la jambe en l'air jusqu'à ce que vous sentiez une contraction dans la hanche externe. Ramenez votre jambe à quelques centimètres de l'autre jambe et soulevez-la à nouveau. Répétez cette opération pour 15 à 20 répétitions sur une jambe. Changer de côté et faire la même chose avec l'autre jambe pendant trois manches de chaque côté.

Attention

Toujours consulter un médecin avant de commencer toute routine d'exercice.