Comment tonifier les cuisses intérieures avec des machines de poids

Vous pouvez utiliser des appareils de musculation pour tonifier les muscles de votre intérieur de la cuisse, appelés adducteurs. Les muscles adducteurs comprennent le grand adducteur, le long adducteur, le petit adducteur, le gracilis et le pectineus. Les adducteurs sont chargés de rapprocher vos jambes du centre du corps et de stabiliser votre articulation de la hanche. Par conséquent, lorsque vous utilisez une machine à poids d'addition, vous comprimez vos cuisses pour les protéger contre la résistance, ce qui les rapproche de la ligne médiane de votre corps..

Une femme utilise la machine d’adduction de hanche. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Étape 1

Asseyez-vous sur la machine à adducteurs avec l'intérieur de vos cuisses touchant les coussinets sur lesquels vous allez appuyer. Placez vos pieds sur les repose-pieds en pliant les genoux ou redressez vos jambes si la machine est construite de cette façon. Mettez votre dos contre le dossier. Tenez les poignées situées sur le côté de la machine. Détendez vos épaules.

Étape 2

Ajustez l'amplitude de mouvement de la machine en tirant sur la goupille et en ouvrant vos jambes aussi loin que possible. Remplacer la goupille.

Étape 3

Poussez vos cuisses jusqu'à ce que les coussinets se touchent. Expirez en pressant. Gardez votre dos à plat contre le dossier. Réduisez le poids si vous vous cambrez le bas du dos.

Étape 4

Ouvrez vos jambes lentement pour que la pile de poids ne cogne pas. Arrêtez-vous juste avant d’atteindre l’amplitude complète du mouvement. Ceci est une répétition.

Étape 5

Faites deux séries de 12 à 25 répétitions si vous voulez augmenter l'endurance musculaire de vos adducteurs. Faites trois séries de huit à 12 répétitions si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles adducteurs. Selon l'Académie Nationale de Médecine du Sport, augmenter votre force maximale, mais pas la taille de vos muscles, augmente le nombre de répétitions..

Étape 6

Choisissez un poids qui fatiguera vos muscles lors de votre dernière répétition. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas terminer votre série entière sans avoir besoin de vous reposer entre les représentants ou si vous cassez la forme en cambrant votre dos ou en vous soulevant de votre siège. Augmentez le poids si vous pouviez faire encore une répétition de plus que votre cible.

Pointe

Ecrivez vos entraînements pour vous assurer de repousser vos muscles adducteurs en faisant plus de répétitions, de séries ou de poids lors de votre prochain entraînement.

Attention

Commencez avec des poids légers et deux sets pour réduire votre risque de douleurs musculaires extrêmes.