Comment tonifier le corps après 50 ans

Un rapide coup d'œil dans le miroir suffit à confirmer que votre corps de 50 ans est très différent de son homologue de 20 ans. Le vieillissement est associé à de nombreux changements physiques, notamment une atrophie musculaire, une diminution du nombre de fibres musculaires et de sites d'attachement, ainsi qu'une rigidité des muscles et des tendons. Vous pouvez vous fatiguer plus rapidement en faisant de l'exercice et, avec un métabolisme ralenti, même une bouffée de tarte aux pommes peut faire bondir les chiffres (p. 1). Néanmoins, vos 50 ans sont le moment idéal pour vous tonifier et vous mettre en forme. L'exercice régulier améliorera votre qualité de vie et votre santé globale.

Un homme mûr fait du jogging. (Image: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Étape 1

Visez 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine. Si vous souffrez d'inflammation des articulations ou d'arthrite, des exercices à fort impact tels que la course et le jogging peuvent ne pas être une bonne idée. L’aérobic aquatique et la natation sont les activités idéales pour les personnes de plus de 50 ans, car l’eau soutiendra votre corps et éliminera le stress de vos articulations. La marche est un autre bon choix. L'American College of Sports Medicine recommande des séances d'entraînement de 30 à 60 minutes cinq jours par semaine, mais vous pouvez également diviser l'exercice en plus petites si vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire une promenade de 15 minutes après chaque repas (ref 2).

Étape 2

La force entraîne tous les principaux groupes musculaires sur deux ou trois jours non consécutifs de chaque semaine. Les personnes d'âge moyen ou plus âgées devraient viser deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, selon l'ACSM. Vous pouvez utiliser du matériel, comme des haltères ou des bandes de résistance, ou simplement utiliser votre propre poids. L'entraînement en circuit est un excellent moyen de tonifier tout votre corps. Faites une série d'exercices ciblant chaque groupe musculaire majeur, puis répétez le circuit deux fois de plus..

Étape 3

Étirez-vous après vos entraînements. Les exercices de flexibilité sont le meilleur moyen de vous protéger des blessures et de prévenir les douleurs excessives. L’ACSM recommande de s’étirer jusqu’au point de tension, et non de douleur, et de maintenir l’étirement pendant 10 à 30 secondes. (ref 2)

Étape 4

Intégrez la forme physique à votre vie quotidienne. La plupart des gens ne prennent pas leur retraite avant l'âge de 60 ans. Vous êtes donc probablement toujours occupé par vos obligations professionnelles, familiales et sociales. La cohérence est la clé de la tonification, donnez donc la priorité à l'exercice régulier. Planifiez des rendez-vous d'entraînement sur le calendrier et programmez des alertes de rappel sur votre téléphone. Intégrez de brèves activités dans votre journée. Vous pouvez faire cinq pompes toutes les heures pour tonifier vos bras.

Pointe

Il est important de garder vos attentes réalistes. La peau se relâche avec l’âge. Ainsi, même si vous êtes extrêmement tonique, vos muscles peuvent ne pas sembler aussi définis que vous le souhaitez. Concentrez-vous sur le bien-être et n'obsédez pas l'apparence.

Si vous faites de l'embonpoint, envisagez de perdre du poids en adoptant un régime alimentaire sain. Si vous perdez une couche de graisse, vos muscles apparaîtront beaucoup plus définis.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, en particulier si vous avez des antécédents de problèmes de santé ou si vous êtes nouveau dans l'exercice.