Comment tonifier les muscles sans volume

De nombreuses personnes, en particulier les femmes, craignent que si elles commencent la musculation, elles grossiront et deviendront plus grandes qu'elles ne le sont maintenant. Il n’existe pas de définition réelle de tonifié dans le monde du fitness, mais il est communément admis que l’obtention de tonus implique l’ajout de muscle pour donner une définition musculaire et la perte de graisse. Le muscle est plus compact que la graisse; suivre un programme d'entraînement régulier pour gagner du muscle et avoir une alimentation saine pour perdre de la graisse donnera un aspect maigre et musclé sans en avoir la masse.

Une femme tient un haltère dans ses mains. (Image: Tatomm / iStock / Getty Images)

Étape 1

Établissez un calendrier d'entraînement en force. L'American College of Sports Medicine recommande au moins deux séances d'entraînement contre la résistance par semaine, pendant des jours non consécutifs, avec des poids libres, des appareils, des bandes de résistance ou un poids corporel. Chaque séance d’entraînement devrait comporter de huit à dix exercices pour chaque groupe musculaire. Travaillez entre 8 et 12 répétitions pour développer le muscle.

Étape 2

Établissez un calendrier d'entraînement cardio. La recommandation de l'ACSM pour le cardio est de 150 minutes d'activité physique modérée. Toute activité qui permet à votre fréquence cardiaque d'atteindre la zone cible peut être utilisée, alors choisissez quelque chose qui vous plaira et dans lequel vous resterez. La fréquence cardiaque cible correspond à 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge.

Étape 3

Mangez sainement. Suivez les recommandations diététiques recommandées par MyPlate. Pour perdre du gras, le nombre total de calories consommées doit être inférieur au nombre total de calories brûlées. Calculez le nombre de calories que vous devriez manger 500 fois moins que ce que vous avez brûlé pour permettre la construction musculaire tout en perdant de la graisse.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer un programme de fitness.