Comment tonifier un corps maigre
Les ectomorphes - ceux qui sont naturellement minces avec de petites caractéristiques et une structure légère - peuvent avoir du mal à prendre du poids, quel que soit leur type, y compris les muscles. Tonifier le corps peut être un défi et nécessite souvent une approche différente de celle de leurs homologues endomorphes et mésomorphes. Plutôt que de compter sur le cardio, les ectomorphes peuvent tirer parti d'un programme complet d'entraînement en force..
Augmentez le niveau de résistance pour tonifier les muscles. (Image: zaew28 / iStock / Getty Images)Étape 1
Entraînez tous vos principaux groupes musculaires à tonifier et à donner de la forme à votre corps. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Entraînez tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, les bras, la poitrine, les abdominaux, les fessiers et les jambes, pour donner forme et tonus à votre corps. Inclure des exercices composés, qui travaillent plus d'un muscle à la fois; les options incluent des squats, des nettoyages, des presses et des tractions.
Étape 2
Augmentez le niveau d'intensité de vos entraînements. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)Augmentez le niveau d'intensité de vos entraînements pour améliorer vos résultats de renforcement musculaire en augmentant la taille de votre poids. Utilisez des niveaux de résistance qui vous permettent d’effectuer au moins six, mais pas plus de 10 répétitions avec la forme appropriée.
Étape 3
Effectuez au moins deux exercices de trois séries pour chaque groupe musculaire. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Effectuez au moins deux exercices de trois séries pour chaque groupe musculaire. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Étape 4
Le surentraînement peut altérer vos résultats. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Effectuer des séances d'entraînement complet du corps tous les deux jours. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances pour vous reposer et récupérer. Vos muscles se développent pendant la phase de récupération; le surentraînement peut en fait nuire aux résultats et même entraîner la fatigue ou une blessure.
Étape 5
Hit la piscine pour des séances de cardio. (Image: petesaloutos / iStock / Getty Images)Hit la piscine pour des séances de cardio. La natation peut vous aider à garder votre cœur en bonne santé, tandis que la résistance de l'eau favorise la tonification musculaire en raison de la résistance naturelle de l'eau. Effectuer deux à trois séances de cardio de 30 minutes par semaine.
Étape 6
Répartissez votre consommation de protéines de manière uniforme tout au long de la journée. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Répartissez votre consommation de protéines tout au long de la journée afin de consommer des protéines à chaque collation et chaque repas; les acides aminés sont les éléments constitutifs du muscle. "Men's Fitness" recommande de consommer de 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 130 livres, vous mangerez entre 78 et 104 grammes de protéines par jour..
Étape 7
Consommez des graisses saines. (Image: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Consommez des matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées saines, telles que l'huile d'olive, les noix, les avocats et les poissons gras comme le saumon. Les calories peuvent vous aider à prendre du poids et à développer et tonifier vos muscles maigres.
Les choses dont vous aurez besoin
Équipement de musculation
Piscine
Pointe
Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de cardio léger avant votre séance de musculation. Répétez l'opération à la fin de votre entraînement pour vous calmer et ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
Étirez-vous pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement pour allonger vos muscles et favoriser la récupération.
Attention
Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique. Informez votre médecin si vous avez du mal à prendre du poids, à développer vos muscles ou à tonifier vos muscles..
