Comment tonifier les mollets sans les agrandir

Les muscles de votre mollet sont sollicités tout au long d’une journée typique lorsque vous marchez et faites des courses quotidiennes et que vous vous entraînez dans des exercices cardiovasculaires et de musculation. En tant que tel, il faut beaucoup de résistance et d’entraînement pour construire vos veaux au-delà de leur taille actuelle. Des exercices spécifiques pour les muscles gastrocnémien et soléaire de la partie inférieure de votre jambe peuvent toutefois tonifier vos mollets sans les agrandir..

Un coureur monte les escaliers pour ses mollets. (Image: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Élévations d'un seul veau

Étape 1

Effectuer des levées de veau de base avec un veau à la fois en plaçant d'abord un poids de 25 livres. plaque sur le sol à côté d'un bar immobile; l'épaisseur de cette plaque vous laisse suffisamment de place pour fléchir et rallonger votre cheville et faire travailler les muscles de votre mollet grâce à une gamme complète de mouvements.

Étape 2

Placez la balle de votre pied droit, ou la zone située sous la base de vos orteils, au bord de la plaque. Contractez les muscles de votre mollet de manière à rester debout sur vos orteils tout en tenant la barre pour garder votre équilibre, en vous concentrant sur le centre de vos mollets. Utilisez un compte de deux secondes pour lever votre corps.

Étape 3

Tenez la contraction pendant trois secondes, puis abaissez votre talon jusqu'à ce qu'il dépasse le bord de la plaque sans toucher le sol; utilisez un compte de deux secondes pour abaisser votre corps. Effectuer 15 répétitions, puis changez de côté pour travailler votre mollet gauche.

Étape 4

Effectuez l'exercice pendant deux autres séries de 10 à 15 répétitions par jambe, mais tenez une charge de 10 lb. haltère dans la main du même côté que le mollet sur lequel vous travaillez.

Veau inversé soulève

Étape 1

Placez deux 25 lb poids des plaques étroitement ensemble, à plat sur le sol et à côté d'une barre immobile. Tenez-vous sur la plante des pieds avec vos orteils pointés vers l'intérieur pour travailler le bord extérieur ou latéral de vos mollets. Tenir la barre pour l'équilibre.

Étape 2

Contractez les muscles de votre mollet pour lever rapidement votre corps et maintenez la contraction pendant trois secondes. Abaissez lentement vos talons au-delà du bord des assiettes en utilisant un compte de quatre secondes.

Étape 3

Contractez à nouveau les muscles de votre mollet pour lever rapidement votre corps et maintenez la contraction pendant trois secondes. Répétez l'exercice pour un total de 15 répétitions. Complète deux autres sets.

Veau retourné soulève

Étape 1

Placez deux 25 lb poids plaques d'environ 6 pouces d'intervalle, à plat sur le sol et à côté d'une barre immobile. Tenez-vous sur la plante des pieds avec les orteils pointés vers l'extérieur pour travailler le bord interne ou interne des mollets. Tenir la barre pour l'équilibre.

Étape 2

Étape 3

Les choses dont vous aurez besoin

2 25 lb plaques de poids
10 lb haltère

Pointe

Le mollet inversé et retourné soulève un mollet à la fois pour rendre l'exercice plus difficile; tenir un 10 livres. haltère pour tonifier davantage vos mollets sans les agrandir.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice, en particulier si vous avez été sédentaire ou avez des problèmes de santé..