Comment tonifier un ventre de maman mushy

Vous trouverez peut-être que votre estomac est la partie la plus difficile du corps à retrouver son état normal après la grossesse, même si cela fait six mois, un an ou même plus longtemps que votre bébé est né. Les causes communes sont un noyau faible et une condition appelée diastasis recti. Cette condition survient lorsque les muscles abdominaux qui se sont séparés pour laisser la place au bébé pendant la grossesse ne se confondent pas. Renforcer vos abdominaux - en particulier le transversus abdominal - peut aider vos muscles abdominaux à redevenir un. Effectuez des exercices abdominaux trois à quatre fois par semaine et votre ventre poché peut devenir tendu et tonique.

La pose de planche aide à renforcer votre plus profond niveau d'abdos. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires, comme du jogging, du vélo ou des escaliers. Tenter de renforcer les muscles froids peut causer une blessure.

Étape 2

Activez votre abdominus transverse, le muscle abdominal profond qui est responsable de l’entraînement de votre estomac vers la colonne vertébrale, à l’aide d’un exercice d’aspiration à l’estomac. Tenez-vous debout avec vos pieds séparés de la largeur des épaules; laissez vos bras à côté de votre torse. Inspirez lentement pour un compte de cinq; permettez à votre estomac de s'élever pendant que vous respirez l'air. Tenez pour un compte, puis tirez votre nombril vers le bas du dos autant que possible pendant que vous expirez tout l'air de vos poumons. Tenez votre estomac pendant 10 à 20 secondes et revenez à la position de départ. Répéter pour un total de trois à cinq répétitions.

Étape 3

Renforcez votre transverse abdominal avec une pose de planche. Placez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains directement sous vos épaules. Faites glisser les omoplates dans le dos. Tirez votre estomac vers votre colonne vertébrale. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol; étends tes jambes en arrière jusqu'à ce qu'elles soient droites. Allongez votre dos et repliez légèrement votre coccyx; il devrait y avoir une ligne droite des épaules à vos talons. Tenez la planche pendant 30 à 60 secondes. Compléter trois répétitions.

Étape 4

Avancez votre exercice de planche en soulevant une jambe et un bras alternatifs du sol. Placez votre corps dans une position de base de la planche et séparez vos pieds pour qu'ils soient à la largeur des épaules. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à la hauteur des hanches. Stabilisez votre corps, puis soulevez votre bras gauche devant vous à hauteur d’épaule. Tenez l'élévateur pendant 10 à 30 secondes et répétez l'opération des côtés opposés, en soulevant la jambe gauche et le bras droit. Compléter trois tours complets.

Étape 5

Étirez vos abdominaux après votre séance de renforcement avec l’étirement abdominal debout. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et levez les bras vers le plafond. Soulevez votre poitrine pour s'étirer vers le haut lorsque votre dos se cambre. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et relâchez.

Pointe

Ajoutez des exercices cardio-vasculaires pendant 30 à 60 minutes par jour et des exercices de musculation complets du corps, deux à trois séances par semaine, ainsi qu'un régime sain et sain pour éliminer tout excès de poids dans le cadre de la tonification du ventre..

Attention

Consultez votre médecin ou un préparateur physique avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique, surtout s'il se déroule immédiatement après une grossesse..