Comment renforcer votre noyau avec des planches

La planche aide à renforcer et à protéger votre dos. Cet exercice de base très apprécié conditionne également vos muscles abdominaux. Les abdominaux, les obliques et les muscles du dos constituent votre noyau. Les exercices d'entraînement de base renforcent les muscles qui stabilisent votre torse. Un noyau fort soutient votre colonne vertébrale, vos organes internes, votre posture et le pouvoir de tous vos mouvements. Entraînez-vous à effectuer l’exercice sur les planches presque tous les jours de la semaine pour renforcer le dos et renforcer l’abdomen. Vous avez besoin de la force du haut du corps pour l'exercice de la planche. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Une femme tenant la planche pose sur un banc sur le trottoir. (Image: Cliquez sur Images / iStock / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'exercices légers, comme marcher sur place ou utiliser un vélo stationnaire. Cela augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène à vos muscles et prépare votre corps à une activité plus intense.

Étape 2

Étendez-vous face contre terre. Placez vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez vos mains et vos avant-bras contre le sol en gardant les bras près du corps. Serrez les muscles de votre cuisse et dirigez vos orteils vers vos genoux pour les préparer à supporter votre poids.

Étape 3

Engagez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes et votre torse du sol. Soutenez votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Gardez le cou, le dos, les fesses et les jambes alignés, comme une planche de bois..

Étape 4

Respirez naturellement et maintenez la position de la planche pendant au moins cinq secondes. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Gardez les genoux tendus mais non verrouillés.

Étape 5

Abaissez lentement votre corps sur le sol, en gardant le dos et les jambes tendues. Détendez-vous et respirez profondément.

Pointe

Si vous avez du mal à supporter votre poids, effectuez un entraînement en résistance au moins trois fois par semaine pendant 20 minutes. Le fait de soulever des poids ou de participer à un programme d'exercices de musculation développe la force et aide à prévenir la perte musculaire. Effectuer des pompes modifiées - à partir d'une position agenouillée - vous aidera à renforcer vos bras afin que vous puissiez soulever votre corps jusqu'à la position de planche sans effort. Si vous avez mal au dos pendant l’exercice sur la planche, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin..