Comment renforcer l'articulation sternoclaviculaire

Le renforcement de l'articulation sterno-claviculaire commence par des étirements d'amplitude de mouvement et votre programme doit comporter des exercices de stabilité de l'épaule. La participation à un programme visant à renforcer cette articulation peut vous aider à éviter les blessures..

Une femme tient des haltères à ses côtés. (Image: DGLimages / iStock / Getty Images)

Anatomie

L'articulation sterno-claviculaire, parfois appelée articulation SC, est l'une des trois articulations principales associées à la ceinture scapulaire. L'articulation SC relie la clavicule à la poitrine par l'intermédiaire de quatre ligaments et relie les os de la partie supérieure du bras et de l'épaule au squelette vertical principal. Le disque intra-articulaire, les ligaments costoclaviculaires, interclaviculaires et capsulaires maintiennent l'articulation stable et la maintiennent en place.

Étirements

La rotation du cou et l'étirement de la poitrine sont des exemples d'exercices d'étirement qui aident à améliorer votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Commencez l'exercice de rotation du cou en vous tenant debout ou assis sur une chaise solide avec vos yeux regardant droit devant vous. Gardez le menton à la verticale, tournez la tête autant que vous le pouvez, maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à gauche pour terminer une répétition. Effectuer 10 répétitions. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules au niveau de l'exercice Pour effectuer l'étirement de la poitrine, tenez-vous droit, placez vos bras derrière votre dos et serrez vos mains l'une contre l'autre. Soulevez lentement vos mains et vos bras loin de votre corps. Summit Medical Group recommande de maintenir l’étirement de 15 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois.

Épaulettes

Le haussement d'épaule est un exercice de renforcement qui nécessite des poids de la main de 2 livres. Tenez un poids dans chaque main, restez debout, les bras suspendus et positionnez vos pieds à la largeur des épaules. Haussez doucement les épaules vers l'avant et vers le haut avec un mouvement de roulement. Détendez-vous, haussez les épaules et roulez vos épaules en arrière et vers le haut. Détendez-vous et haussez les épaules. Ceci termine une répétition. Kaiser Permanente, une organisation de soins de santé, recommande d'effectuer 10 répétitions deux fois par jour pour renforcer la ceinture scapulaire..

Flexion de l'épaule

Asseyez-vous sur une chaise solide et sans accoudoirs avec un poids de la main de 2 livres dans votre main droite. Commencez avec votre bras suspendu au côté droit de la chaise. Gardez votre bras droit, paume de la main tournée vers la gauche et soulevez lentement votre bras devant votre corps. Atteignez les frais généraux aussi haut que possible, puis abaissez lentement votre bras jusqu'à la position de départ. Répétez 10 fois, placez le poids sur votre main gauche et répétez l'exercice..

Rétraction / protraction scapulaire couchée

Cet exercice étire et renforce les muscles de la poitrine et du milieu du dos. Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice et d'une bande de résistance pour effectuer l'exercice. Allongez-vous sur le dos du tapis, saisissez la bande de résistance avec vos mains à la largeur des épaules et tendez les bras au-dessus de vos épaules. C'est la position de départ. Il devrait y avoir une légère résistance dans le groupe. Séparez vos mains, pressez vos omoplates et étendez vos bras sur les côtés. Avec contrôle, ramenez lentement vos bras à la position de départ. Répétez 10 fois.