Comment renforcer les tibias

Avoir de solides tibias est important pour les athlètes qui courent et pour ceux qui pratiquent des sports de contact tels que le football ou les arts martiaux. La formation de vos tibias peut aider à prévenir des blessures telles que des attelles de tibia, des fractures et même des pauses complètes. C'est tout aussi important que l'entraînement de vos bras, du tronc et du reste de vos jambes. Faire des exercices qui ciblent les tibias et les muscles environnants vous aidera à continuer à performer de votre mieux.

Un physiothérapeute travaille avec la jambe d'un patient. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Orteils au ciel

Les soulèvements des orteils renforcent les muscles entourant le devant et les côtés du tibia, ce qui contribue à le renforcer. Commencez par vous asseoir les deux pieds à plat sur le sol. Gardez vos talons sur le sol et soulevez le reste de votre pied autant que vous le pouvez, en pointant vos orteils vers le ciel. Maintenez la position pendant un moment, puis ramenez lentement votre pied à la position de départ. Commencez avec une série de 10 à 20 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à deux ou trois séries à mesure que votre force augmente.

Restez sur vos orteils

Le mollet soulève le tibia en renforçant le muscle du mollet derrière le tibia. Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules. Relevez le plus possible vos talons, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions par série et créez jusqu'à deux à trois séries. Les débutants peuvent commencer par garder quelque chose pour leur équilibre. Pour rendre l'exercice plus difficile, travaillez une jambe à la fois ou tout en vous tenant debout sur le bord d'une marche; cela permet à vos talons de descendre après le sommet de la marche.

Travaillez-les avec la marche

La marche du talon aux pieds fait intervenir tous les muscles qui entourent vos tibias et aide à soutenir les os. À chaque pas, exagérez votre mouvement de cheville pour que vos orteils pointent vers le haut et votre talon se soulève à la fin de chaque pas. Vous pouvez également interrompre le mouvement en marchant d’abord sur environ 20 pieds sur vos talons, puis en marchant encore 20 pieds sur vos orteils. Assurez-vous que chaque mouvement est contrôlé pendant que vous marchez.

Construire des os

Les exercices de mise en charge améliorent également la densité osseuse et peuvent renforcer les os du tibia. Lorsque vous faites des exercices de mise en charge, vous forcez votre corps à lutter contre la gravité tout en restant debout; cela provoque un stress sur l'os. L'impact dynamique du stress positif oblige l'os à se renforcer, ou à devenir plus dense, à résister à ce stress. Les exercices de port de poids peuvent avoir un impact élevé ou faible, et ceux qui peuvent aider à renforcer les tibias comprennent la course, le jogging, la randonnée, le saut à la corde, les escaliers, la danse et certains types d'aérobic..

Créer un contact

Un autre moyen efficace de renforcer vos tibias consiste à faire des exercices de contact. La pression exercée sur l'os par un impact fréquent provoque sa constitution et sa solidité. Ces exercices sont bénéfiques pour les artistes martiaux et les kickboxeurs qui ont besoin de forts tibias pour effectuer des coups de pied puissants sans blessure. Frappez plusieurs fois un sac lourd ou un autre type de protection pour arts martiaux. Assurez-vous de prendre contact avec votre tibia. Le conditionnement des os du tibia par un exercice de contact peut prendre des années et doit être fait avec prudence. Lorsque vos tibias deviennent tendres, laissez-leur suffisamment de temps pour récupérer.

D pour la densité

Votre régime alimentaire est également un facteur clé pour vous aider à développer des os solides dans tout votre corps, y compris vos tibias. Obtenir beaucoup de vitamine D et de calcium est important pour la formation des os. Le calcium aide à renforcer les os et la vitamine D aide votre corps à mieux absorber le calcium. Vous pouvez obtenir du calcium en mangeant du brocoli, du chou frisé et des oranges et en buvant du lait. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d'œufs et de fromage, ou en restant au soleil. Le calcium et la vitamine D peuvent également être pris comme suppléments.