Comment renforcer le tendon de la rotule

Le tendon rotulien relie les muscles quadriceps, le tibia ou le tibia et la rotule ou la rotule. Parce que des activités telles que la course et le saut nécessitent une utilisation fréquente des articulations du genou, les athlètes doivent renforcer la zone entourant le tendon rotulien afin de minimiser le risque de blessure..

Exercices à faible impact

Si vous vous remettez juste d'un cas de tendinite rotulienne, également appelé genou du sauteur, commencez par une série d'exercices à faible impact conçus pour aider à réhabiliter la région et à augmenter la flexibilité. Commencez par un étirement des ischio-jambiers, qui consiste à placer le pied de votre jambe blessée sur un objet surélevé, tel qu'un tabouret, et à vous pencher en avant. lorsque vous effectuez correctement l'exercice, vous devriez le sentir à l'arrière de la cuisse. Progressez jusqu’à l’étirement des quadriceps en tirant la cheville de votre jambe blessée derrière vous tout en vous tenant debout. Vous trouverez peut-être utile d'avoir un mur ou un cadre de porte à proximité pour servir de support.

Ensuite, essayez de reprendre des forces. À ce stade, il est peut-être trop tôt pour exercer trop de pression sur les muscles. Limitez vos exercices aux levées de jambe, qui utilisent uniquement le poids de la jambe elle-même. Inclinez-vous sur le sol et tournez-vous d'un côté, de manière à ce que la jambe blessée soit dirigée vers le haut. soulevez la jambe, puis abaissez-la de nouveau. Une fois que vous avez terminé une série d'ascenseurs latéraux, allongez-vous le dos et répétez l'exercice..

Exercices Avancés

Au fur et à mesure que vous commencez à sentir votre force revenir, intégrez plus de poids de votre corps à travers une série d'exercices de squat. Commencez par le renforcement, en plaçant le pied de votre jambe blessée sur une petite marche ou une boîte et en utilisant la jambe pour pousser votre corps vers le haut et le baisser. Effectuer des variations de la jambe squat. Utilisez un mur pour vous soutenir et pliez vos jambes aussi loin que vous le souhaitez. Vous ne pourrez peut-être pas vous plier très fort au début, mais avec le temps, vous deviendrez plus flexible. Incorporer des haltères pour augmenter la difficulté.

Passez à un squat unijambiste, où vous placerez tout le poids de votre corps sur la jambe blessée. Ne précipitez pas votre rétablissement, sinon vous pourriez vous blesser à nouveau.