Comment renforcer le muscle sphinctérien

Les muscles sphincters sont présents dans tout le corps humain, y compris les sphincters situés dans la région pelvienne masculine et féminine. Un muscle sphincter est un muscle circulaire qui entoure une autre structure du corps, telle que les uretères et les canaux anaux féminins et masculins. L'exercice de ces muscles du sphincter aide à maintenir un plancher pelvien solide et à prévenir l'incontinence. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices du sphincter plusieurs fois par jour sans que personne ne le remarque, car les mouvements sont internes, tandis que les exercices d'inclinaison du bassin peuvent être intégrés à vos programmes d'exercices habituels..

Exercices sphinctériens

Étape 1

Effectuer des exercices de Kegel pour les muscles du sphincter entourant l'urètre masculin et féminin. Ce sphincter contient ou libère le flux d'urine de la vessie à travers l'urètre, qui s'étend de la vessie à l'extérieur du corps. Le renforcement de ce muscle peut aider à prévenir l’incontinence. Asseyez-vous ou restez debout dans une position confortable. Contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous teniez dans l'urine. Contractez plus étroitement et plus haut et imaginez que vos muscles se déplacent vers le haut, un peu comme un ascenseur dans une cage d'ascenseur.

Étape 2

Pratiquez la contraction des muscles du plancher pelvien et exercez votre sphincter autour de l'urètre en vous assoyant sur les toilettes lorsque vous devez vous rendre à la salle de bain. Commencez et arrêtez votre débit d'urine à volonté. Ceci s'appelle l'entraînement de la vessie et est souvent utilisé pour traiter l'incontinence urinaire chez les personnes âgées. Cependant, n'effectuez pas ces exercices trop souvent, car vous pourriez en faire trop pour réduire le contrôle de la vessie plutôt que pour augmenter le contrôle de la vessie..

Étape 3

Exercez vos muscles du sphincter anal - le sphincter ani internus, l’anus externe et les sphincters anaux internes et externes - en comprimant et en resserrant l’anus assis, allongé ou debout. Ressentez la contraction en pressant le sphincter anal, mais laissez vos autres muscles du plancher pelvien et le sphincter urinaire détendus. Entraînez-vous à contracter 10 fois plusieurs fois par jour.

Étape 4

Tonifiez et exercez les muscles du sphincter urinaire et anal avec les inclinaisons du bassin. Faites cet exercice plusieurs fois par jour. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras détendus à vos côtés. Tirez dans vos muscles abdominaux inférieurs et repliez légèrement votre bassin vers le haut et l'intérieur. Continuez lentement à lever vos hanches et vos fesses tout en vous concentrant sur le resserrement des sphincters. Serrez bien les muscles de votre anus et de vos fesses et contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous mainteniez le flux d'urine. Tenez au maximum de la contraction, comptez jusqu'à trois, puis abaissez votre bassin à la position de départ..