Comment renforcer les ligaments de l'épaule

Les articulations de vos épaules sont maintenues ensemble et contrôlées par des ligaments, des tendons, des muscles et des os. Les ligaments sont responsables de la liaison entre os, de sorte que les épaules attachent l’os de votre bras supérieur à votre clavicule et à votre omoplate. Parce qu'ils ne sont pas connectés aux muscles, ils ne peuvent pas être renforcés eux-mêmes. Cependant, vous pouvez améliorer la stabilité et protéger les ligaments en incorporant des exercices qui renforcent les muscles entourant les articulations de vos épaules. Un entraînement complet peut renforcer les quatre muscles de la coiffe des rotateurs - y compris les muscles subsaspulaire, infraspinatus, teres minor, supraspinatus qui maintiennent votre os du bras supérieur dans la clavicule - et les muscles scapulaires, notamment les trapèzes, les scapula élévateurs, les rhomboïdes et les serratus antérieur.

Femme faisant des mouches d'épaule avec des poids à la plage. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Structure d'entraînement

Étape 1

Effectuer l'entraînement de renforcement des épaules deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs.

Étape 2

Réchauffez vos épaules avant chaque séance d'entraînement. Effectuez cinq minutes de marche suivies de 10 cercles de bras lents et de 10 mouvements de bras sur votre corps.

Étape 3

Utilisez des haltères - environ 2 à 3 livres - pour chaque exercice. Les muscles que vous travaillez sont extrêmement petits et ne nécessitent pas beaucoup de résistance. L'utilisation de poids lourds peut entraîner des tensions musculaires et une inflammation.

Renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs

Étape 1

Renforcez l'infraspinatus et la teres minor avec des rotations externes d'haltères latérales. Allongez-vous au bord d'un banc ou d'une table en tenant un haltère léger entre vos mains. Placez votre coude contre votre côté et pliez-le à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule intérieurement pour abaisser l'haltère vers le sol, puis tournez-le vers l'extérieur pour le soulever. Remplissez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

Étape 2

Travailler le subscapularis avec rotations internes d'haltères latérales. Allongez-vous au bout d'un banc ou d'une table en tenant un haltère dans votre main inférieure. Placez votre coude contre votre torse et pliez l'articulation à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule à l’extérieur pour abaisser l’haltère, puis à l’intérieur, pour le soulever. Faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

Étape 3

Incorporer des élévations latérales d'haltères pour renforcer votre supraspinatus. Agenouillez-vous sur un banc et penchez-vous en avant, en plaçant une main sur le banc pour vous soutenir. Tenez un haltère léger dans votre main libre et laissez votre bras pendre vers le sol. Soulevez votre bras droit sur le côté en faisant pivoter vos poignets pour que vous soyez en position levée. Une fois votre bras parallèle au sol, abaissez-le. Répéter 10 fois et faire un total de deux séries de chaque côté.

Renforcement musculaire scapulaire

Étape 1

Effectuer des compressions d’omoplate pour renforcer les rhomboïdes et le trapèze moyen. Tenez-vous ou asseyez-vous grand avec les coudes pliés à 90 degrés. Pincez vos omoplates et maintenez la contraction pendant cinq secondes. Faites l'exercice 10 fois.

Étape 2

Renforcez les omoplates du trapèze et du releveur avec des haussements d'épaules. Avec vos bras vers le bas et vos paumes ouvertes et faisant face, soulevez une épaule vers votre oreille. Tenez la contraction pendant cinq secondes, puis répétez l'exercice du côté opposé. Remplissez un total de 10 représentants de chaque côté.

Étape 3

Incorporer les protubérances de l'omoplate contre un mur pour renforcer le serratus anterior. Tenez-vous face à un mur et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains l'une contre l'autre sur le mur directement devant votre poitrine. À partir de cette position, écartez vos omoplates afin d’allonger vos bras et de vous éloigner légèrement du mur. Tenez la contraction pendant cinq secondes et répétez l'exercice 10 fois..

Attention

Si vous souffrez actuellement d'un malaise à l'épaule, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement pour éviter de causer d'autres dommages..