Comment renforcer les muscles périscapulaires
L'articulation de votre épaule permet à votre bras de bouger ou de rester immobile. Les muscles périscapulaires renforcent votre épaule lors des mouvements et aident à la stabiliser lorsqu'elle est immobile. L'omoplate, l'omoplate, bouge aussi lors des mouvements de l'épaule. Les muscles périscapulaires stabilisent et déplacent l'omoplate pour des activités d'endurance et de force.
Un homme entraîne ses épaules. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Rangée
Étape 1
Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
Étape 2
Placez vos pieds au milieu de votre bande d'exercice. Tenir une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 3
Penchez-vous en avant sur vos jambes et placez vos mains près de vos chevilles.
Étape 4
Expirez et asseyez-vous grand. Tirez vos mains et la bande sur les côtés de votre taille. Serrez vos omoplates tout en tirant sur la bande.
Étape 5
Inspirez en relâchant lentement vos mains pour commencer la position et répétez.
Les haussements d'épaules
Étape 1
Se tenir droit. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à vos côtés. Faites face à vos paumes vers votre corps.
Étape 2
Expirez et soulevez vos épaules vers vos oreilles.
Étape 3
Inspirez et relâchez vos épaules pour commencer la position.
Étape 4
Répétez la levée et la descente de vos omoplates.
Pompes murales
Étape 1
Debout face à un mur avec vos pieds à environ 2 pieds du mur.
Étape 2
Placez vos mains sur le mur à distance d'un épaule. Pointez vos doigts vers le plafond.
Étape 3
Inspirez et pliez les coudes, en abaissant votre corps vers le mur.
Étape 4
Expirez et tendez les bras pour revenir à la position de départ.
Les choses dont vous aurez besoin
Bande de résistance aux exercices en caoutchouc
Paire d'haltères de 3 à 20 livres
mur
Pointe
Utilisez un poids d'haltère que vous pouvez facilement hausser les épaules huit à 12 fois. Augmentez le poids si vous pouvez effectuer plus de 12 tâches. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas effectuer huit haussements d'épaules..
Enroulez la bande de résistance autour de vos mains si vous n’avez pas assez de tension dans la bande au début de la rangée.
Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant de vous entraîner avec des mouvements dynamiques comme le jogging sur place et les jumping jacks. Rafraîchissez-vous après votre entraînement avec des étirements statiques.
Attention
La musculation nécessite une journée de repos entre les séances d'entraînement.
