Comment renforcer les muscles quadruples sans poids
Vous pouvez renforcer vos quadriceps sans jamais avoir à marcher dans un gymnase ou à soulever des poids. En utilisant votre poids comme résistance, vous pouvez effectuer des exercices qui ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les exercices de poids corporel peuvent être plus efficaces que les exercices avec des poids car ils incorporent plus d'un groupe musculaire à la fois et ressemblent davantage à la façon dont le corps bouge naturellement, réduisant ainsi le risque de blessure, déclare Mark Lauren, auteur de "You Are Your Propre gymnase. "
Un groupe de femmes prenant un cours de yoga effectue un exercice de fente. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Squat à une jambe
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Resserrez votre corps pour stabiliser votre colonne vertébrale et allongez vos bras parallèlement au sol devant vous. Équilibrez votre poids corporel du côté droit en levant votre pied gauche à quelques centimètres du sol et en pliant le genou..
Étape 2
Abaissez votre corps dans un squat sur votre côté droit en déplaçant simultanément vos hanches vers l'arrière et en fléchissant au niveau de votre genou. Conduisez votre jambe gauche en arrière comme si vous effectuiez une inclinaison en arrière, mais sans permettre à votre pied de toucher le sol.
Étape 3
Revenez à la position de départ et répétez l'opération sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez que votre cuisse droite et vos fessiers commencent à brûler. Évitez de toucher le sol avec votre pied gauche entre les répétitions.
Lunette avant alternée
Étape 1
Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches et pieds pointés vers l’avant. Placez vos mains sur vos hanches pour un meilleur équilibre et engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 2
Levez votre pied droit du sol et foncez en avant, atterrissant avec votre talon en premier, puis vos orteils. Conduisez vos hanches vers le sol pour créer un coude à 90 degrés aux deux genoux.
Étape 3
Poussez votre jambe avant droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à sentir une brûlure aux cuisses et aux fessiers.
Alpinistes
Étape 1
Agenouillez-vous sur les deux genoux et placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, tirant votre corps dans une position de push-up.
Étape 2
Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en maintenant votre colonne vertébrale en alignement neutre. Tirez rapidement votre genou droit vers votre poitrine et placez vos orteils sur le sol.
Étape 3
Sautez votre pied droit vers l'arrière tout en tirant simultanément votre jambe gauche vers l'avant. Dès que les deux pieds touchent le sol, revenez immédiatement à la position de départ et continuez d'alterner les jambes jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure aux cuisses, aux épaules et aux bras..
Squat président
Étape 1
Tenez-vous à environ 1 pied à 1 1/2 pied devant une chaise, pieds écartés de la largeur des hanches et pieds pointés vers l’avant. Verrouillez vos doigts derrière votre tête, les coudes écartés. Serrez votre noyau pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Étape 2
Déplacez vos hanches vers l'arrière tout en fléchissant simultanément vos genoux pour abaisser votre corps en un squat. Pause brièvement une fois que vous sentez le bord de la chaise tapez votre mi-cuisse. Évitez de laisser vos orteils ou vos talons se soulever..
Étape 3
Revenez à la position de départ tout en essayant de maintenir vos tibias perpendiculaires au sol. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure aux cuisses et aux fessiers.
Pointe
Passez de 5 à 10 minutes à réchauffer vos muscles pour vos entraînements avec une marche rapide, un jogging léger et un étirement mineur des muscles tendus.
Détendez-vous après vos entraînements en étirant tous les muscles que vous avez travaillés.
Attention
Évitez ces exercices si vous souffrez de douleurs au genou ou à la jambe.
