Comment renforcer mes fessiers

Vos fessiers, également appelés muscles de vos fesses, constituent le groupe de muscles le plus puissant du corps. Quand ils se contractent, ils étendent vos hanches ou tirent vos jambes en arrière, gardez votre torse en position verticale et enlevez vos hanches. Vous les recrutez chaque fois que vous vous penchez ou que vous vous accroupissez. La force des fessées est bénéfique pour les athlètes et pour la communauté en général, car se pencher ou s'accroupir se pratiquent régulièrement lors d'activités sportives ou quotidiennes. Renforcer vos fessiers nécessite une participation constante aux exercices de musculation qui ciblent efficacement le groupe musculaire..

Étape 1

Effectuez des exercices de musculation de vos fessiers deux à trois jours par semaine les jours non consécutifs. Si vous vous entraînez deux jours, faites-le les lundis et jeudis ou les mardis et vendredis. Si vous vous entraînez trois jours, faites-le les lundis, mercredis et vendredis ou les mardis, jeudis et samedis. Cela permet à vos fessiers le repos dont ils ont besoin pour récupérer entre les séances.

Étape 2

Effectuez deux à quatre exercices qui ciblent vos fessiers lors de chaque séance d’entraînement. Les exercices efficaces pour les fessiers comprennent les squats, les fentes, les stepups et les soulevés de terre.

Étape 3

Effectuez chaque exercice avec la bonne technique. Pour les squats, gardez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Poussez vos fesses en arrière tout en pliant vos genoux pour éviter que vos genoux ne bougent au-delà de la ligne de vos orteils lorsque vous êtes accroupi. Pendant les fentes, gardez votre torse bien droit et baissez votre genou arrière pour éviter que votre genou avant ne croise la ligne verticale de votre orteil. Avec stepups, gardez le pied que vous montez sur la boîte complètement sur la boîte; ne laissez pas votre talon pendre du bord. Gardez le dos droit et la tête haute pendant que vous vous penchez à la taille lors des soulevés de terre.

Étape 4

Effectuez deux à trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice. Reste une à trois minutes entre chaque série.

Étape 5

Ajoutez de la résistance à chaque exercice si nécessaire. Vous devriez vous sentir fatigué pendant les deux ou trois dernières répétitions de chaque série. Si vous pouvez effectuer facilement plus de 10 répétitions, ajoutez des haltères ou une barre pour augmenter la résistance totale..

Les choses dont vous aurez besoin

• Poids libres

• Boîte de Plyo

Pointe

Variez les exercices, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le degré de résistance que vous utilisez fréquemment. Faire le même volume d'entraînement finira par mener à un plateau.

Attention

Maîtrisez la technique de chaque exercice avant d'ajouter de la résistance. Les squats et les fentes peuvent placer vos articulations du genou dans une position sensible si vous laissez vos genoux avancer plus loin que la ligne de vos orteils et que des levées de mort effectuées de manière incorrecte peuvent créer une contrainte supplémentaire sur le bas du dos..