Comment renforcer les ligaments du coude
Vous pouvez éviter toute interruption de votre sport ou de vos autres activités en raison d'une douleur ou d'une faiblesse au coude lorsque vos ligaments du coude sont forts. Vos deux ligaments du coude, le ligament collatéral ulnaire situé à l'intérieur de l'articulation du coude et le ligament collatéral radial, situés à l'extérieur de l'articulation du coude, empêchent toute extension excessive du coude. Lorsque vous exercez les muscles reliés à ces ligaments, votre coude devient plus fort et moins sujet aux blessures et à l'abus..
Femme faisant des soulèvements latéraux avec des bandes de résistance en extérieur. (Image: Starcevic / iStock / Getty Images)Étape 1
Effectuer un étirement statique du biceps. Tenez votre coude contre votre côté avec votre bras plié dans un angle de 90 degrés. Tournez la paume vers le haut. Prenez votre autre main et appuyez sur votre paume tournée vers le haut. Résistez à la poussée pendant cinq secondes. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.
Étape 2
Effectuer un étirement statique des triceps. Appuyez votre coude contre votre côté avec votre bras plié à un angle de 90 degrés. Tournez la paume vers l'intérieur et faites un poing. Croisez votre autre bras sur votre corps et placez cette main paume vers le haut sous votre poing. Appuyez avec votre poing contre votre paume. Résistez à la poussée avec votre main ouverte. Maintenez la tension pendant cinq secondes. Répétez 10 fois de chaque côté.
Étape 3
Asseyez-vous confortablement devant une table solide, telle qu'une table à manger. Placez vos mains paume sous la table et appuyez vers le haut. Respirez normalement tout en appuyant sur la table pendant six secondes. Repos et répète six fois.
Étape 4
Entraînez-vous avec des haltères. Utilisez des haltères pour compléter les boucles de biceps et les presses à triceps. Choisissez un poids d'haltère qui est confortable pour vous. Les débutants commencent généralement avec 3 à 5 livres et travaillent avec des poids plus lourds à mesure que leur force augmente.
Étape 5
Asseyez-vous sur une chaise à dos droit avec les bras. Avec vos pieds à plat sur le sol, placez vos mains sur les bras de la chaise. Poussez-vous. Maintenez la position pendant six secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Reste brièvement. Répétez l'exercice 10 fois.
Les choses dont vous aurez besoin
Bandes de résistance
Haltères
Pointe
Effectuer des exercices en deux séries de 10 répétitions chacune.
Attention
Si vous effectuez des exercices du coude à des fins de rééducation, consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement du coude..
