Comment renforcer les ligaments de la cheville
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (Académie américaine des chirurgiens orthopédiques) déclare qu'environ 25 000 personnes, athlètes et non-athlètes, souffrent d'une entorse de la cheville chaque jour. Malheureusement, beaucoup ne sont pas traités ou sont autogérés, ce qui peut entraîner des douleurs récurrentes, des raideurs et une instabilité. Un diagnostic et un traitement appropriés et immédiats sont essentiels pour la guérison et le renforcement appropriés des ligaments endommagés.
Une jeune fille assise sur le sol avec une cheville douloureuse. (Image: ampak / iStock / Getty Images)Classification des blessures à la cheville et symptômes
En règle générale, les entorses de la cheville sont classés en grade I, II ou III. Une entorse de grade I est un étirement du ligament sans déchirure. Une entorse de grade II est considérée comme présentant une déchirure partielle du ligament et une certaine instabilité. Une entorse de grade III est considérée comme une déchirure complète du ligament ou des ligaments, avec instabilité.
Immédiatement après la blessure et en fonction de la gravité, la cheville sera douloureuse, votre fonction et votre mobilité seront altérées, et un gonflement localisé, des ecchymoses ou une décoloration peuvent survenir en raison de saignements et de fuites des tissus endommagés. Pour éviter les douleurs récurrentes, les raideurs articulaires, la laxité chronique et les lésions récurrentes, une évaluation diagnostique appropriée par un médecin, un kinésithérapeute ou un entraîneur sportif est essentielle pour déterminer l'étendue de la blessure et vous préparer à la reprise..
Renforcement des ligaments de la cheville
Le travail de base pour renforcer les ligaments de la cheville commence immédiatement après la blessure. RIZ - Repos, Glace, Compression et Élévation - joue un rôle important dans la capacité de recycler et de renforcer les ligaments de la cheville. Contrôler et limiter le gonflement avec la glace, la compression et l'élévation peuvent accélérer le processus de guérison. L'enflure et l'inflammation sont les principaux facteurs limitant le rétablissement de la mobilité et de la fonction. Le repos de la cheville limite les dommages ultérieurs et peut inclure une période d'immobilisation ou une protection avec un corset stabilisateur. L’immobilisation complète avec un plâtre doit être évitée, car le tissu collagénique ne guérira pas correctement.
Après la phase inflammatoire initiale de 24 à 48 heures, au cours de laquelle les applications de RICE doivent être répétées toutes les trois à quatre heures, des mouvements précoces protégés sans douleur peuvent commencer. Le docteur Kevin Stone, médecin, chirurgien orthopédiste à la Stone Clinic de San Francisco, a déclaré que «la stimulation de la formation de nouveaux collagènes dans la ligne du stress maximal est essentielle pour obtenir un ligament fort guéri». Des mouvements actifs, comme pointer les orteils ) et ensuite les tirer aussi loin que possible (dorsiflexion) peuvent commencer une stimulation précoce des ligaments après une blessure.
Entraînement proprioceptif
Chaque ligament a des millions de terminaisons nerveuses traversant les fibres de collagène. Ces nerfs sont appelés propriocepteurs. Les propriocepteurs transmettent au cerveau des informations sur la position réelle et le mouvement de l'articulation dans l'espace. Les récepteurs nerveux perdent cette capacité avec une blessure. Il est absolument nécessaire de recycler et de reformuler la capacité d'envoyer des messages au cerveau, sinon vous risquez une nouvelle blessure et une instabilité..
L’exercice le plus simple qui permette de stimuler les récepteurs et de renforcer le ligament consiste à se tenir sur les deux pieds, puis à transférer lentement votre poids sur votre pied blessé, à soulever le pied non blessé du sol et à essayer de maintenir votre équilibre. Au début, vous remarquerez et sentirez votre pied bouger d'un côté à l'autre pour garder votre équilibre. À mesure que vous vous améliorerez, cela deviendra plus facile. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, essayez-le les yeux fermés, puis sur un support instable comme un oreiller. La progression est mieux contrôlée par un thérapeute à travers ces étapes de l'exercice.
Exercices fonctionnels et retour au sport
La prochaine étape dans le renforcement des ligaments consiste à commencer des exercices fonctionnels qui mettent la cheville et le pied dans les mouvements que nous faisons tous les jours. Les squats partiels du genou, les soulèvements de talon et les montées et descentes d'escaliers sont des exercices et des mouvements que nous faisons à plusieurs reprises. Un bon mouvement, de la flexibilité et une amplitude de mouvement et de fonction sont nécessaires pour effectuer ces tâches et mouvements.
La dernière étape pour renforcer les ligaments consiste à protéger les exercices spécifiques aux sports. Si vous reprenez votre activité trop tôt, cela ne fera que provoquer une nouvelle blessure, une instabilité chronique et des douleurs récurrentes. Selon la gravité de la blessure, la guérison d’un ligament peut prendre plusieurs semaines. Il est donc nécessaire de rééduquer progressivement les ligaments dans le sens du stress maximal, comme l’a expliqué le Dr Stone, afin de limiter la récidive ainsi que l’instabilité et la douleur chroniques. un ligament fort guéri.
Le renforcement des ligaments de la cheville après une blessure commence immédiatement avec les applications RICE. Suivez ensuite un plan de diagnostic et de traitement approprié comprenant des exercices de protection des mouvements, des exercices d'équilibre progressif ou proprioceptifs, un renforcement des muscles et des tendons environnants et un retour progressif au sport ou à l'activité avec un corset ou une bande protectrice..
