Comment renforcer les muscles de la paroi abdominale
La paroi abdominale comprend principalement les muscles abdominaux externes, y compris le droit de l'abdomen et les obliques externes. Bien que les exercices abdominaux traditionnels, tels que les redressements assis et les crunchs tordus, renforcent la structure de ces muscles, ils n'apportent que très peu d'avantages pour les activités quotidiennes et les sports nécessitant que votre corps bouge et produise de la force dans différentes directions, par exemple, pousser, courir et lancer. Une étude de la Pennsylvania State University publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" en mars 2013 a montré que les exercices incorporant les épaules et les fesses améliorent la force, l'endurance et la stabilité davantage que les exercices abdominaux réguliers. Un meilleur moyen de renforcer votre paroi abdominale consiste à effectuer des exercices complets du corps..
Medicine Ball (Image: EzumeImages / iStock / Getty Images)Balançoires Medicine Ball
Étape 1
Tenez-vous pieds à peu près à la distance des épaules, les pieds pointés vers l’avant ou légèrement vers les côtés. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains devant la poitrine, les bras légèrement pliés. Inspirez en balançant le ballon au-dessus de votre tête tout en allongeant légèrement le torse et les hanches. Expirez en balançant le ballon entre vos jambes sans vous courber le dos et les épaules. Pliez légèrement vos jambes pendant que vous balancez vers l'avant. Répétez les exercices aussi vite que possible pour huit à dix répétitions..
Étape 2
Commencez dans la même position que dans la première étape. Faites pivoter le ballon médicinal horizontalement vers la droite, en tournant le torse, la hanche gauche et le pied gauche en même temps. Gardez votre pied droit planté sur le sol. Faites pivoter la balle horizontalement vers votre gauche sur votre corps, en faisant tourner votre torse, votre hanche droite et votre pied droit ensemble. Effectuer 10 à 20 rotations en maintenant un rythme de respiration régulier.
Étape 3
Tenez-vous pieds à peu près à la distance des épaules et tenez le ballon avec vos deux mains par-dessus votre épaule droite, en tournant votre torse légèrement vers la gauche. Expirez en balançant la balle en diagonale sur votre corps en direction de votre hanche gauche. Tournez votre torse lorsque vous vous balancez. Inspirez lorsque vous portez le ballon sur votre épaule droite et répétez l'exercice aussi vite que vous le pouvez. Effectuer huit à 10 représentants de chaque côté de votre corps. Reposez-vous pendant une minute et répétez l'entraînement une ou deux fois de plus. Utilisez une balle plus lourde ou plus légère si vous souhaitez régler la difficulté.
Force et circuit de puissance
Étape 1
Tenez-vous avec votre pied droit à environ un pied devant vous et tenez un haltère dans chaque main au-dessus et près de vos épaules. Gardez vos coudes près de vos côtes et pointez-les vers l'avant. Vos articulations doivent être tournées vers vous. Gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées tout au long de l'exercice. Expirez en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus sans trop étendre la colonne vertébrale ni hausser les épaules. Inspirez en ramenant les poids à la position de départ. Effectuer huit à 10 répétitions.
Étape 2
Tenez-vous à environ cinq à six pieds d'un mur solide avec vos pieds à peu près à la distance des hanches. Tenez un ballon de médecine avec les deux mains près de votre poitrine. Pliez légèrement les jambes et gardez le dos droit. Expirez en lançant le ballon au mur en tendant rapidement les bras comme si vous passiez devant un ballon de basket. Étendez vos jambes rapidement pendant que vous lancez pour aider à générer de la force. Attrapez le ballon après avoir rebondi une fois contre le mur. Répétez l'exercice aussi vite que possible pour 10 à 20 répétitions. Utilisez un ballon de médecine plus lourd ou augmentez la distance entre vous et le mur si vous souhaitez augmenter la difficulté. Utilisez une balle plus légère ou diminuez la distance si vous voulez rendre l'exercice plus facile..
Étape 3
Tenez-vous au sommet d'une boîte pliométrique d'environ deux à trois pieds de haut, les pieds légèrement écartés. Sautez sur le sol et atterrissez doucement sur les orteils et la plante des pieds en pliant les jambes et les hanches. Sautez directement vers le haut et balancez vos bras au-dessus en même temps qu’un joueur de volley-ball. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles en sautant. Sautez sur le dessus de la boîte et répétez l’exercice cinq à dix fois. Reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez le circuit deux à trois fois de plus..
Les choses dont vous aurez besoin
Médecine-ball
Haltères
Pointe
Des chercheurs de l'Université de Tokyo ont révélé dans un numéro d'août 2011 du "Journal of Electromyography & Kinesiology" qu'après avoir sauté d'une plate-forme surélevée, le rectus abdominis et les obliques externes activaient environ 100 millisecondes avant de se poser au sol avec les pieds. Ces muscles restent activés tout au long de la séquence d'atterrissage. Ainsi, tous les exercices à fort impact, tels que les sauts verticaux, les limites latérales, les exercices de saut à la corde et le sprint renforceront votre paroi abdominale..
De même, tout exercice nécessitant de se balancer, de lancer, de pousser ou de tirer en position debout engage vos muscles abdominaux. Des exemples d’exercices comprennent des rangées de câbles, des jets de ballons suspendus, des balançoires en kettlebell et des pompes..
Attention
Consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé immédiatement si vous ressentez des douleurs au dos, aux hanches ou à la région abdominale lorsque vous vous exercez. Travaillez avec un professionnel de l'exercice qualifié pendant quelques semaines si vous êtes novice en conditionnement physique avant de vous entraîner seul..
