Comment renforcer les articulations et les ligaments

Les ligaments sont des cordons de tissu conjonctif composés principalement de collagène qui lient un organe à un autre. Le plus souvent, les ligaments lient un os à un autre et forment ainsi une zone de mobilité relative, appelée articulation ou articulation. Pendant le sport, les ligaments travaillent avec les tendons et d'autres tissus conjonctifs pour soutenir passivement les articulations. De même, le système musculaire et le cerveau coordonnent le soutien actif des articulations. Ensemble, les sous-systèmes actifs et passifs du corps permettent de balancer un club de golf, de sprinter sur une colline ou de faire du vélo sans se blesser. Comme beaucoup de stress est appliqué sur les articulations des personnes actives, il est sage de renforcer les articulations et les ligaments..

Renforcez vos ligaments et articulations

Étape 1

Déplacez-vous fréquemment pour renforcer vos articulations et vos ligaments. Le fait de rester bloqué dans une position pendant plus de 20 minutes peut entraîner un fluage ligamentaire, un allongement permanent des ligaments stabilisateurs vitaux, explique le Dr Stuart McGill de l'Université de Waterloo. Combattez le fluage en vous rappelant de changer fréquemment de posture et prenez des pauses miniatures pour vous exercer afin d'étirer et de renforcer vos muscles pendant la journée..

Étape 2

Développez vos moyens de contention actifs. Le système actif des muscles et du système nerveux du corps, qui agit pour mobiliser les articulations du corps, est le mieux adapté pour protéger les articulations et les ligaments contre les forces de la vie quotidienne. Développez vos schémas de mouvement tels que le squat, la fente, le soulèvement et la posture sur une jambe pour réduire la pression sur les articulations, déclare le thérapeute physique Gray Cook.

Étape 3

Entraînez-vous avec la résistance pour améliorer la force des articulations et des ligaments, explique le scientifique sportif Mel Siff. Utilisez plusieurs exercices communs, tels que le push-up, le pull-up, la fente, le squat et le soulevé de terre avec une résistance modérée pour des séries allant jusqu'à 12 répétitions pour un effet optimal..

Étape 4

Utilisez des exercices excentriques. La phase de diminution de l'entraînement en force, appelée phase excentrique, recrute moins de fibres musculaires et peut exercer une tension saine sur les ligaments, les tendons et les articulations qui développent plus efficacement la résilience, selon Karim Khan, MD. Essayez la chute de talon excentrique pour améliorer la cheville et la force du genou. Commencez au bord d'une marche avec seulement votre balle du pied en contact avec la marche. Poussez-vous jusqu'à la pointe des pieds et abaissez-vous lentement en l'espace de six secondes. Répétez l'exercice jusqu'à 15 fois avant de vous reposer. Répétez la série jusqu'à trois fois de plus.

Les choses dont vous aurez besoin

• Équipement de musculation

• Pas

Pointe

En devenant plus en forme, utilisez plus de résistance.

Assurez-vous que votre posture est haute et correcte pendant l'exercice afin de placer les exigences de l'exercice sur les moyens de contention actifs.

Attention

Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en mesure de commencer en toute sécurité des exercices de renforcement des articulations..