Comment renforcer les muscles du quad intérieur

Bien que la partie supérieure de votre cuisse soit large, les muscles qui composent le quadriceps sont petits. Le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius travaillent ensemble pour former le quadriceps. La fonction principale est l'extension du genou, le droit fémoral étant responsable de la flexion de la hanche. Bien que vous ne puissiez pas contracter un seul muscle du groupe des quadriceps, vous pouvez modifier la mise au point de vos exercices pour cibler les quads internes, qui sont constitués des muscles vaste médial..

Femme pratiquant un yoga équilibre sur la plage. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Effectuer des extensions de jambe avec vos orteils avérés. Asseyez-vous dans la machine d'extension de jambe. Ajustez le support pour que vous soyez assis bien droit, le dos de vos genoux appuyé contre le siège. Placez le rouleau juste au-dessus de vos pieds. Tournez légèrement les orteils, mais pas au point de vous faire mal aux genoux. Expirez et redressez vos jambes tout en soulevant le poids. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pendant une à trois séries, avec huit à 12 répétitions dans chaque série.

Étape 2

Ciblez vos quads intérieurs en faisant des squats avec vos orteils avérés. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Tournez vos orteils vers l'extérieur avec des angles d'environ 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main ou placez un haltère sur le haut de votre dos. Inspirez, pliez vos genoux et abaissez vos hanches en un squat. Gardez vos genoux alignés sur vos orteils et visez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez, redressez vos jambes et revenez à la position debout. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez vous asseoir pour un à deux sets, avec huit à 12 répétitions dans un set.

Étape 3

Utilisez une contraction statique pour cibler avec force les quads intérieurs. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Roulez une serviette de bain et placez-la sous le genou gauche. Placez vos mains sur le sol pour vous soutenir. Croisez votre mollet droit sur votre tibia gauche. Redressez votre jambe gauche et soulevez votre pied gauche du sol. Maintenez cette position pour un compte de 20. Relâchez lentement et répétez 20 fois. Inverser la position de la jambe et répéter l'exercice sur la jambe droite..

Étape 4

Faites un cycle de 20 à 30 minutes deux ou trois fois par semaine pour cibler vos quads intérieurs. Utilisez un vélo de route ou un vélo fixe pour une résistance modérée. Pédalez à un rythme modéré à rapide après avoir pédalé lentement pour un échauffement de cinq minutes.

Étape 5

Renforcez vos quads intérieurs un ou deux jours par semaine avec au moins une journée de repos entre deux séances d'entraînement contre résistance.

Les choses dont vous aurez besoin

• Machine d'extension de jambe

• Haltères ou haltères avec des poids

• Serviette de bain

• Bicyclette

Pointe

Si vous ressentez une gêne au genou en raison de la position du pied, diminuez l’angle de votre tenue..

Attention

Toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.