Comment exécuter des intervalles de sprint

Les athlètes utilisent les intervalles de sprint pour se mettre en forme lors des courses et des sports d'équipe. Contrairement aux entraînements de longue durée, les intervalles de sprint nécessitent un effort maximal. Si vous essayez de perdre du poids et que vous avez un emploi du temps chargé, vous pouvez obtenir un excellent entraînement en peu de temps. Les intervalles de sprint entraînent également une augmentation du métabolisme pendant plusieurs heures après l’entraînement, ce qui stimule encore plus vos efforts de perte de poids. Si vous êtes nouveau au sprint, apprenez les bases et complétez-les dans votre routine d'entraînement.

Une femme qui court le long de la côte. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Étirez vos muscles dynamiquement avant de commencer votre séance d'entraînement. Les étirements dynamiques sont effectués en mouvement et ils aideront à obtenir que vos articulations et vos muscles soient acclimatés au mouvement qu’ils vont faire. Faites des haussements d'épaules, des cercles de bras, des balançoires de jambe, des croisements de bras, des touches alternées d'orteils, des rebonds de cheville, des fentes de marche, des courbures latérales et des rotations de la colonne vertébrale.

Étape 2

Effectuez un léger échauffement pour augmenter la température de votre corps et assouplir davantage votre tissu conjonctif. Marchez à un rythme rapide pendant deux à trois minutes, puis faites du jogging pendant cinq minutes.

Étape 3

Exécutez vos intervalles. Marquez une distance de 40 à 50 mètres de long sur laquelle vous courez. Après votre échauffement, rendez-vous à cet endroit et sprinter aussi fort que possible sur toute la distance. Retournez à votre point de départ et sprintez à nouveau. Répétez cette séquence cinq à six fois.

Étape 4

Portez un chronomètre et chronométrez vos sprints pour une variation. Faites votre échauffement, sprintez pendant 20 à 30 secondes et arrêtez-vous complètement. Reposez-vous deux fois plus longtemps que votre sprint. Dans cet exemple, vos pauses seraient de 40 à 60 secondes. Sprint à nouveau après ton repos et répète pendant cinq à six intervalles..

Étape 5

Utilisez la forme appropriée lors de l'exécution. Penchez-vous légèrement en avant et poussez avec force du sol avec les balles de vos pieds. Gardez vos coudes fléchis à 90 degrés et ne tendez pas vos bras. Laissez-les se balancer librement de vos épaules et gardez-les près de votre corps.

Étape 6

Augmentez vos représentants à mesure que vous vous adaptez. Cinq à six intervalles par session d’entraînement constituent un bon point de départ. Augmentez vos intervalles à mesure que vous développez votre force et votre capacité pulmonaire. Arrivez à un point où vous pouvez facilement faire 15 intervalles par séance d'entraînement. Augmentez la durée de vos sprints et diminuez la durée de vos récupérations pour progresser également dans votre entraînement au sprint. Prenez au moins un jour de repos entre vos sessions en raison de l’intensité du sprint et ne faites pas plus de trois séances d’entraînement par semaine..

Pointe

Variez la durée de votre intervalle. Utilisez un rapport de 1: 3 à 1: 5. Par exemple, si vous sprintez pendant 30 secondes, vous devriez marcher entre 1 minute 30 secondes et 2 minutes 30 secondes..

Attention

L'entraînement au sprint est très intense. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, demandez à votre médecin de vous faire vacciner avant de le tenter..