Comment exécuter des intervalles pour perdre du poids
Le fonctionnement par intervalles est un moyen efficace de brûler le maximum de calories. L'entraînement par intervalles à haute intensité brûle plus de calories que les courses longues et de faible intensité. L'entraînement à haute intensité impose une force énorme à votre corps et ne devrait être pratiqué qu'un ou deux jours par semaine afin de réduire les risques de blessures. Les intervalles de course à pied peuvent vous aider à atteindre les 60 à 90 minutes d'entraînement recommandées quatre à cinq jours par semaine pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. Un tapis roulant vous permettra de mieux regarder l'heure et de changer de vitesse. Utilisez une montre numérique si vous exécutez des intervalles en dehors.
Faites des intervalles longs et courts pour perdre du poids. (Image: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Étape 1
Configurez vos dossiers. Vous pouvez faire différents types d'intervalles. Suivez ces entraînements afin d’apporter de petites modifications progressives à vos routines par intervalles. Utilisez un cahier graphique ou une feuille de calcul informatique contenant des informations telles que le type d'intervalle, les kilomètres parcourus, la vitesse, les calories brûlées, le temps total, ainsi qu'un examen subjectif de l'entraînement. Par exemple, les en-têtes de chaque feuille seront traités trois minutes / promenade deux minutes, sprint 30 secondes / promenade 90 secondes, course une minute / promenade deux minutes et intervalle de 20 minutes sans arrêt. Un examen subjectif de votre course pourrait être que vous vous sentiez fort pendant toute l’entraînement ou que vous ayez eu un coup de pied très rapide à la fin.
Étape 2
Alternez vos intervalles. Les courses à intervalles sont un type d'entraînement très intense. Faites-les tous les deux jours et utilisez un type d'intervalle différent pour chaque entraînement. Réglez toujours l’inclinaison sur 1 pour cent sur le tapis roulant afin d’imiter les courses à plat. Les lundis, faites un long intervalle comme courir trois minutes puis marcher deux minutes. Cela devrait durer entre 45 et 60 minutes. Le mercredi, sprintez pendant 30 secondes, puis marchez pendant 90 secondes. Vos séances d’intervalle de sprint sont très intenses, votre marche doit donc être confortable. Les intervalles de sprint ne doivent pas dépasser 20 minutes. À la fin de ce type de séance, vous devriez vous sentir comme si vous alliez “tous dehors” et sont incapables de courir plus loin. Les vendredis, courez pendant 45 secondes, puis marchez pendant 2 minutes et 15 secondes. Exécutez vos 15 premières minutes à l’inclinaison de 1%. Pour les 15 minutes restantes, utilisez une inclinaison de 3% pour les intervalles d'exécution. Faites cet intervalle de colline pendant 30 minutes. Si vous êtes à l'extérieur, montez les collines puis descendez.
Étape 3
Connaissez votre entraînement. Écrivez votre entraînement sur un morceau de papier collant de 4 pouces sur 6 pouces et collez-le sur votre tapis roulant. Il devrait inclure les rapports travail / repos, la vitesse et l’inclinaison. Gardez un crayon à portée de la main pour noter la distance totale parcourue et les calories brûlées une fois que vous avez terminé. Notez tous les changements que vous avez apportés à votre entraînement. Si vous êtes à l'extérieur, écrivez ce que vous avez fait dès votre retour à la maison..
Étape 4
Faites de petits changements. Augmenter la vitesse de 0,1 miles par heure. Prolongez vos longues séances d’intervalle de cinq minutes jusqu’à 90 minutes. De petits changements vous permettent de progresser vers la perte de poids tout en réduisant votre risque de blessure. Cela améliore également vos chances de maintenir votre programme d'exercice.
Les choses dont vous aurez besoin
Montre numérique
Tapis roulant
Papier
Crayon
Pointe
Vous pouvez régler certains tapis de course sur un déclin, imitant la course en descente. Exécutez trois minutes sur une pente de 1%, puis une minute avec une baisse de moins-3%.
Attention
Assurez-vous que vous portez des chaussures de course pour réduire le risque d'entorse à la cheville, en particulier pour les entraînements à intervalles.
