Comment courir plus vite pour les longues distances

S'entraîner à courir plus rapidement sur de longues distances peut être une entreprise délicate. Vous voulez augmenter votre vitesse sans sacrifier votre capacité à parcourir une plus longue distance. Si vous ne courez pas assez de kilomètres avec trop de vitesse, vous risquez de perdre votre endurance. Si vous parcourez trop de kilomètres, vous risquez de perdre la vitesse de vos jambes. Pour trouver un juste milieu, combinez des courses longues hebdomadaires, des entraînements rapides, des courses au tempo et des courses faciles pour développer un programme d’entraînement qui vous convient..

Une femme court sur la route. (Image: lzf / iStock / Getty Images)

Étape 1

Courez une longue course par semaine pour ne pas perdre votre endurance. Commencez par la plus longue distance que vous puissiez parcourir en ce moment. Chaque semaine ou deux, ajoutez un mile ou deux à cette distance. Si vous vous entraînez pour une course de plus de 6 miles, augmentez la distance jusqu'à atteindre 80 à 90% de la distance de votre course à l'objectif. Si vous vous entraînez pour courir des distances de moins de 6 milles, augmentez la distance de vos longues courses jusqu'à un maximum de 8 milles..

Étape 2

Prévoyez un entraînement à intervalles par semaine pour augmenter le turnover de vos jambes. Les entraînements par intervalles consistent en des périodes de course rapide alternant avec des périodes de course plus lente pour permettre à votre fréquence cardiaque de diminuer. Si vous débutez dans l’entraînement par intervalles, commencez par quatre à huit cycles de 30 secondes de course rapide suivis d’une minute de course facile. Augmentez la distance de vos intervalles les plus rapides chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint un maximum de deux ou trois minutes de course rapide par intervalle - doublez cette durée de course facile entre les répétitions. Toujours se réchauffer et se refroidir avec cinq à 10 minutes de course facile lors de séances d'entraînement fractionnées.

Étape 3

Ajoutez une course de tempo à votre emploi du temps toutes les deux semaines lorsque vous êtes capable de parcourir au moins 4 milles à long terme. Après vous être échauffé pendant 10 minutes à un rythme lent, courez de 10 à 20 minutes à un rythme légèrement inférieur à celui de votre course à 10 km. Si vous n'avez jamais couru le 10 km, concentrez-vous sur environ 80 à 85% de votre allure de sprint. Vous devriez courir plus vite que votre allure facile et plus lentement que votre allure pendant les séances d’entraînement par intervalles. Rafraîchissez-vous avec cinq à dix minutes de course facile.

Étape 4

Si vous avez plus de trois jours disponibles par semaine, ajoutez des jours supplémentaires de course facile pour améliorer votre endurance. Si vos courses longues consistent en 6 miles ou moins, gardez ces pistes faciles à 3 ou 4 miles. Si vous courez de longues distances sur vos longues courses, vous pouvez augmenter la distance de vos courses faciles jusqu'à la moitié de celle de votre longue course..

Pointe

Planifiez votre course hebdomadaire de manière à avoir au moins un jour facile entre vos séances d’entraînement les plus difficiles, telles que la longue durée, les courses au tempo et les séances d’entraînement par intervalles. Par exemple, si vous courez votre longue course le dimanche, prévoyez de faire votre entraînement de vitesse le mardi ou le mercredi et votre tempo le jeudi ou le vendredi. Si terminer un entraînement à intervalles et un tempo au cours de la même semaine vous fatigue, envisagez d'alterner ces entraînements, en effectuant un entraînement à intervalles une semaine et un tempo à la suivante..

Attention

Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Portez des chaussures de course appropriées pour éviter les blessures aux pieds et aux jambes.