Comment courir plus vite en 1 mois

Si vous êtes un coureur typique, vous êtes toujours à la recherche de moyens pour augmenter votre vitesse, que vous soyez un kilomètre inférieur à 6 minutes ou un trotteur de 14 minutes. Pour augmenter votre vitesse de course en un mois, concentrez-vous sur votre forme pour vous assurer de ne pas vous ralentir et intégrez des exercices de vitesse, ainsi que des courses plus longues et lentes et des courses rapides et courtes dans votre programme de course..

Une femme fait du jogging dans une forêt. (Image: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Étape 1

Vérifiez votre formulaire. Peu de choses vous ralentiront autant qu'une mauvaise forme de course. Gardez les yeux levés et regardez en avant plutôt que de regarder vers le sol. Tenez vos bras pliés à un angle de 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière, pas d'un côté à l'autre. Vos bras ne doivent pas traverser votre corps. Détends tes mains. Votre épaule doit rester lâche et basse; éviter de resserrer. Tenez votre poitrine en l'air pour maximiser l'expansion et l'oxygénation. Frappez le sol entre votre talon et l'avant-pied, pas directement sur votre talon, ce qui crée de la traînée.

Étape 2

Augmentez votre cadence en raccourcissant votre foulée. Mesurez votre cadence en comptant le nombre de fois où vos pieds ont heurté le sol pendant une minute. Le nombre magique à viser est au moins 180 par minute. Si vous tombez au-dessous de ce niveau, efforcez-vous d'augmenter votre cadence d'au moins 5% jusqu'à 180. Une application de métronome ou une musique qui vous permet de garder le rythme prévu à ce rythme peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Votre pied doit atterrir directement sous votre corps, pas devant.

Étape 3

Incorporer des exercices de vitesse dans vos courses. Les exercices de vitesse incluent les entraînements de fartlek, d’intervalles et de tempos. Dans les trois techniques, vous alternez l'exécution rapide avec des intervalles plus lents. Fartlek n'est pas structuré; vous choisissez quelque chose au loin - un arbre ou un panneau d'arrêt - et vous vous y rendez rapidement. Une fois que vous avez atteint votre objectif, ralentissez à un rythme lent pendant quelques minutes, puis choisissez un autre objectif à atteindre. Des intervalles alternent les sessions chronométrées à votre rythme, suivies d'une période de récupération chronométrée à un rythme plus lent. Pour les courses à tempo, maintenez un rythme court, par exemple 10 km, soit environ 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, pendant des périodes de plus en plus longues, jusqu'à ce que vous couriez entre 3 et 5 km à ce rythme..

Étape 4

Variez vos courses. Si vous voulez aller plus vite, ne courez pas la même distance à la même vitesse à chaque fois que vous courez. Prévoyez plutôt un long parcours par semaine; ces courses augmentent votre endurance et, avec le temps, augmenteront votre vitesse globale. Courez sur de longues distances à un rythme pouvant atteindre 75% de votre rythme de course. Mélangez-le en ajoutant des courses courtes et rapides, effectuées à la vitesse de la course, et des intervalles au cours de la semaine.

Étape 5

Conquérir les collines. Si vous êtes assez chanceux pour avoir des collines près de vous, grimper les collines aide à développer votre force et votre endurance, ce qui augmentera votre vitesse..

Étape 6

Analysez votre alimentation. Courir brûle des calories, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Mettez l'accent sur une bonne nutrition - glucides complexes, fruits et légumes, bonnes graisses et protéines - pour augmenter vos réserves de glycogène et construire une masse musculaire qui vous aidera à accélérer le rythme.

Pointe

Bien qu’il soit difficile de faire de grands changements en un mois, garder votre poids dans votre fourchette optimale augmentera votre vitesse..

Si vous avez plus de 400 à 600 milles sur vos chaussures de course, il est peut-être temps de les remplacer. De vieilles chaussures peuvent affecter votre forme et vous ralentir.

Attention

Les jours de repos sont essentiels. prenez au moins un jour de repos par semaine après l'exercice pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.