Comment courir plus vite avec cet entraînement de force

Est-ce que ce sera l'année où vous établissez une RP dans le 5 km ou le demi-marathon auquel vous vous êtes inscrit? Il est facile de se laisser prendre par le nombre de kilomètres à parcourir chaque semaine et par le rythme auquel vous devez aller, mais l'entraînement ne consiste pas seulement à parcourir des kilomètres..

Préparez-vous à établir un nouveau PR! (Image: franckreporter / E + / GettyImages)

L’entraînement en force joue également un rôle important, déclare Wendy Winn, PT, directrice de Custom Performance à New York. Et la pliométrie en particulier pourrait faire la différence entre franchir la finition et filer avec rapidité et force..

Plongez dans ce qui rend l'entraînement pliométrique si attrayant pour les coureurs et quels exercices vous devriez commencer à faire aujourd'hui pour dominer votre prochaine course.

Alors qu'est-ce que Plyometrics?

Plus simplement, pliométrie signifie entraînement au saut. Pensez à la pliométrie comme à la combinaison de la génération de puissance et de l’agilité neuromusculaire, explique Winn. Cela signifie que vous développez votre force et votre vitesse avec des exercices qui vous demandent de déplacer dynamiquement votre cœur..

En règle générale, vous commencerez par des exercices de base tels que le squat et la fente, puis vous ajouterez un saut, qui selon Winn est important pour vous pousser au niveau supérieur. «Même essayer juste quelques sauts ici et là, à condition que vous ayez un peu de force, fait une grosse différence pour ce qui est d'améliorer le coût de l'énergie et la durée», dit-elle..

Plyo vous aidera à faire éclater ce bloc de départ. (Image: FluxFactory / E + / GettyImages)

Pourquoi Plyo est essentiel pour les coureurs

Tout d’abord, l’entraînement plyométrique permet aux coureurs d’accéder plus rapidement. Et quel coureur ne veut pas ça?

Dans une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des coureurs de compétition ont été affectés à un groupe de contrôle ou à un groupe d'entraînement aux explosifs, ce qui obligeait les athlètes à incorporer des exercices de pliométrie à leurs exercices de musculation..

Après six semaines, le groupe de contrôle n'a présenté aucun changement, mais le groupe d'entraînement aux explosifs a réduit son temps de parcours de 2,4 km de près de 4% et son temps de sprint de 20 mètres de 2,3%..

Pouvoir courir plus vite signifie également que vous améliorerez votre économie de marché, déclare Winn. Ceci est généralement mesuré en VO2 max, ou avec quelle efficacité le corps utilise l'oxygène, et joue un rôle dans l'endurance, dit-elle.

Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé l'entraînement avec des exercices de poids plyométriques et dynamiques (mouvements complets impliquant au moins une articulation, comme des boucles de biceps)..

Trente-cinq coureurs d'endurance ont participé à l'étude sur une période de deux mois et le groupe pliométrique a constaté une plus grande amélioration de leur économie de la course à pied par rapport à ceux qui se concentraient sur la formation de poids dynamique..

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Ce qu'il faut savoir avant de sauter dedans

L'ajout de mouvements pliométriques à votre routine ne nécessite cependant pas la totalité de votre plan d'entraînement. Le groupe de pliométrie de l'étude de 2014 a effectué les exercices pendant moins d'une heure par semaine au total.

Même avec peu de temps, vous pouvez vous attendre à voir les résultats rapidement: une étude de 2013 publiée dans The Scientific World Journal a révélé que la pliométrie pouvait aider à améliorer l'économie de course d'un athlète en moins d'un mois..

Prêt à partir? Tout d'abord, assurez-vous que vous maîtrisez les mouvements statiques. «Il faut avoir une très bonne force pour faire de la pliométrie», dit Winn. Travaillez à perfectionner votre forme sans le composant pliométrique. "Si vous ne pouvez pas équilibrer sur une jambe, vous ne serez pas capable de faire un saut d'une jambe", dit Winn.

Sans la bonne forme et la force musculaire, vous vous exposez à un risque accru de blessure. «Si vos mollets sont vraiment faibles et que vous commencez à faire de la pliométrie, vous aurez des problèmes d’Achille», dit Winn. "Vous devez avoir des muscles forts pour ne pas avoir de blessure au tendon."

Pour éviter toute blessure, la National Strength and Conditioning Association recommande de privilégier la qualité à la quantité. Une bonne forme d’atterrissage (c’est-à-dire atterrir sur les pieds de vos pieds avec les épaules, les genoux et les orteils alignés et les genoux légèrement pliés pour absorber l’impact) est également essentielle..

Les 4 meilleurs exercices de pliométrie pour les coureurs

Commencez par ajouter ces mouvements à votre routine de force habituelle deux ou trois fois par semaine les jours où vous ne courez pas, explique Winn. Remplissez deux séries de 20 répétitions de chaque exercice.

Squat et sauter! (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

1. Sauter Squat

COMMENT FAIRE: Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez un peu. Sautez dans les airs et retombez dans le squat. Winn suggère de se tenir devant un miroir pour pouvoir rester en forme et ne pas laisser ses genoux cogner à l'intérieur. Concentrez-vous sur un atterrissage léger et gardez le contrôle, dit-elle.

Maintenant, essayez le saut sur une seule jambe. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Squat de saut à une jambe

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre jambe gauche stationnaire au-dessus du sol derrière vous. S'accroupir, sauter, puis atterrir sur la plante du pied. Pensez au mouvement pliométrique comme à un rebond, où vous atterrissez et décollez à nouveau sans passer beaucoup de temps en contact avec le sol. Faites 20 répétitions, puis répétez sur la jambe gauche pour compléter un ensemble.

Fente-toi, puis ouvre-toi. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Sauts alternatifs

COMMENT FAIRE: Abaisser dans une fente. Saute, change tes jambes en l'air et atterris avec ta jambe opposée en avant. Répétez le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.

Commencez avec une boîte plus courte et continuez vers le haut. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Box Saut

COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une boîte en plastique ou une autre surface solide. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et sautez sur la boîte en atterrissant en accroupissement. Concentrez-vous sur les sauts avec contrôle, en vous séparant et en augmentant votre vitesse lorsque vous vous sentez prêt, dit Winn.

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