Comment courir après une blessure au ménisque

Blesser votre ménisque peut être un coup dur pour votre avenir, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Alors que le ménisque joue un rôle essentiel dans l'absorption des forces que votre genou subit pendant que vous courez, de nombreuses personnes atteintes d'une déchirure du ménisque se retrouvent avec des symptômes minimes..

Il est possible de reprendre la course après une blessure au ménisque, mais cela demande un peu de patience. (Image: lzf / iStock / Getty Images)

En fait, une étude de 2005 publiée en 2005 dans le Journal of Arthroscopic and Related Surgery a révélé que 20% des joueurs de basket-ball professionnels asymptomatiques présentaient des déchirures du ménisque lorsqu’ils passaient une IRM; cela signifie qu'ils ont joué avec la blessure et qu'ils ne ressentaient aucune douleur. Suivez ces étapes pour augmenter vos chances de reprendre la course.

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Reste et mouvement de restauration

Permettre à l'inflammation qui accompagne souvent une blessure au ménisque de se résorber est le premier pas vers la guérison. Avant de penser à courir, assurez-vous que la douleur, l’enflure, la rougeur et la chaleur de votre genou se sont dissipées..

Givrer trois fois par jour pendant 10 minutes aidera à accélérer le processus. De plus, il est important de retrouver votre amplitude de mouvement antérieure dans le genou afin de pouvoir reprendre un rythme normal lorsque vous courez. Les étirements sont un moyen efficace d’atteindre cet objectif et un exercice particulier, appelé glissement de talon, est un bon point de départ..

Talon diapositive Comment: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et faites glisser lentement le talon vers vous jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction. Tenez-le pendant 5 secondes, puis redressez le genou jusqu'à ce qu'un étirement similaire se produise. Encore une fois, maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous détendre. Effectuez 10 répétitions deux fois par jour jusqu'à ce que vous retrouviez un mouvement normal..

Les squats sont un bon moyen d'activer et de renforcer votre muscle quadriceps. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Renforcement Quadriceps

Les quadriceps sont un ensemble de quatre muscles qui jouent un rôle influent dans le soutien du genou et la réduction de la tension exercée sur le ménisque. Renforcer la force des quadruples peut aider à réduire la douleur associée à une blessure au ménisque et à augmenter les chances de courir à nouveau sur le genou. Les mini-squats sont un exercice efficace pour cibler ce groupe musculaire important.

Mini-squats Comment: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Effectuez lentement un squat en assoyant vos fesses en arrière et en laissant vos genoux se plier dans une zone sans douleur. Vos genoux ne doivent pas plier vers l’intérieur ni avancer au-delà de vos orteils. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis relevez-vous lentement. Remplissez trois séries de 10 répétitions chaque jour.

Gluteus Medius Renforcement

Le fessier est un petit muscle de la hanche qui aide à maintenir un bon alignement du genou pendant la course… En aidant à enlever ou à tirer votre genou et votre hanche vers l'extérieur, ce muscle égalise la force exercée sur l'articulation du genou et vous empêche de tomber position du genou. " Les soulèvements latéraux des jambes sont un moyen de renforcer votre muscle fessier.

Side-Lyin g jambes soulève comment: Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et empilées les unes sur les autres. Sans permettre à vos hanches de basculer en arrière, soulevez votre jambe supérieure de 8 à 10 pouces dans les airs, puis redescendez lentement. Essayez de garder votre jambe supérieure en ligne avec le reste de votre corps tout le temps. Après trois séries de 10 répétitions, retournez-vous et répétez l'exercice avec l'autre jambe..

Une application de métronome peut vous aider à raccourcir la longueur de vos pas et à réduire la pression exercée sur vos genoux lorsque vous courez. (Image: arrfoto / iStock / Getty Images)

Raccourcir vos pas

Une fois que l'inflammation a disparu et que vous vous êtes concentré sur l'amplitude des mouvements et le renforcement pendant 4 à 6 semaines, vous pouvez être prêt à recommencer à courir. Cependant, il peut être avantageux pour vous de raccourcir la longueur de votre pas lorsque vous faites cela..

Diminuer la longueur de vos pas de 10% vous oblige à frapper la partie centrale de votre pied lorsque vous atterrissez et diminue la force exercée sur le genou. Les applications du métronome peuvent être téléchargées pour vous aider à modifier vos étapes de manière appropriée.

Votre rythme

Même si vous vous sentez bien après avoir repris la course, il est important de progresser lentement pour éviter les blessures. Malgré tout ce qui est décrit ci-dessus, la course à pied exerce toujours une pression importante sur le genou et peut causer davantage de dommages..

Assurez-vous de prévoir un à deux jours de repos entre les courses et de ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10% chaque semaine. Un entraînement croisé avec un vélo elliptique ou est également utile pour permettre à votre genou de récupérer des rigueurs de la course. Un physiothérapeute peut aider à concevoir un programme spécifique pour minimiser les risques de retour de la douleur..

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Avertissements et precautions

Si vous êtes incapable de reprendre votre course à pied après avoir suivi les étapes ci-dessus, assurez-vous de consulter un médecin pour connaître vos symptômes persistants. Il est important de ne pas ressentir de douleur car cela pourrait causer d'autres lésions au genou et limiter vos options pour l'avenir..