Comment courir après une hernie discale
Les os de la colonne vertébrale ou de la vertèbre sont séparés en partie par des structures appelées disques. Ces disques sont circulaires avec un centre ressemblant à de la gelée et ils aident à amortir et à permettre le mouvement. Avec l’âge et l’usure, les disques perdent naturellement une partie de leur liquide et commencent à rétrécir. Cela peut provoquer une hernie discale, ce qui signifie que la gelée est déplacée au centre. Les hernies discales peuvent également résulter d'un accident ou d'une maladie telle que l'arthrite. Dans certains cas, une hernie discale peut exister sans jamais causer de symptômes, alors que dans d'autres, cette affection est débilitante. Avant d'essayer de courir avec une hernie discale, il est important de consulter un médecin, car courir peut parfois être contre-indiqué. Si un médecin donne l’accord, certaines directives peuvent aider à prévenir les complications..
Des exercices pour les muscles du dos et de l'abdomen aideront les coureurs à gérer les symptômes de la hernie discale. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Étape 1
Étirez les muscles du dos avant et après la course. Les symptômes d'une hernie discale peuvent être exacerbés par des muscles dorsaux serrés pouvant tirer sur la colonne vertébrale. Si les muscles sont contractés, ils peuvent causer une mauvaise posture et contribuer à une hernie discale. De plus, le martèlement constant de la course peut exercer une force excessive sur la colonne vertébrale et rendre les muscles du dos plus tendus..
En étirant doucement le dos avant et après la course, les muscles du dos resteront souples et aideront à corriger la posture, ce qui soulagera le disque, indique l'American Academy of Family Physicians. Il est préférable de travailler avec un thérapeute physique lors de la conception d'un programme. Toutefois, des mouvements tels que serrer les genoux contre la poitrine et laisser tomber les genoux sur le côté peuvent tous deux contribuer à étirer le dos. Les étirements doivent être effectués lentement et maintenus pendant au moins 30 secondes pour permettre aux muscles de se détendre. Pour éviter toute blessure supplémentaire, ne rebondissez jamais pendant l'étirement.
Étape 2
Faites l'exercice de bridge. En plus d'étirer le dos, il est important de renforcer les muscles du dos et l'exercice de bridge peut faire exactement cela. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Resserrez les muscles abdominaux et les fesses et soulevez les fesses et le bas du dos. Puis lentement, plus bas. Faites huit à douze répétitions et pour rendre le mouvement plus difficile, essayez de garder une jambe en l'air. MayoClinic.com suggère de faire le pont pour aider à renforcer le dos, ce qui stabilisera la colonne vertébrale et le tronc pendant toutes les activités, y compris la course à pied..
Étape 3
Train croisé. Cedars-Sinai prévient que des exercices répétitifs de torsion et de flexion ou des sports qui exposent le corps à des vibrations telles que la course à pied peuvent contribuer au développement d'une hernie discale. Pour cette raison, il est important de s'entraîner, ce qui implique diverses activités. Pour éviter de surcharger le dos une journée sur deux, avec une activité sans impact, telle que la bicyclette et la natation. Cela aidera à garder le corps fort tout en ne surchargeant pas la colonne vertébrale.
Étape 4
Faites des craquements. Lorsque les muscles abdominaux sont faibles, les muscles du dos doivent travailler encore plus fort, ce qui peut, avec le temps, conduire à une hernie discale. Garder les muscles abdominaux forts aidera à soulager le dos lorsque vous courrez.
Essayez de vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez le bout des doigts derrière la tête et soulevez la tête et les épaules, jusqu'à ce que les muscles se contractent. Puis baisse lentement. Répétez l'opération pour huit à douze répétitions et assurez-vous que les muscles abdominaux se contractent. Cet exercice ne devrait pas causer de douleur au cou ou au dos.
Étape 5
Courez dans l'eau. Si une hernie discale provoque trop de douleur sur la terre ferme, essayez de faire du jogging en eau profonde pour aider le corps à devenir plus fort. Il y a des ceintures de flottaison autour de la taille qui maintiennent le corps à la verticale. Gardez les pieds loin du fond de la piscine et imitez un mouvement de course des bras et des jambes. Travaillez à pousser le corps dans l'eau pour créer une résistance. La course en eau profonde est un excellent moyen d’obtenir les avantages de la course sans l’impact de la course sur terre.
Pointe
Consultez toujours un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer tout programme d’exercice pour une hernie discale. Écoutez votre corps pour savoir quand le niveau d'exercice est trop élevé.
Attention
Arrêtez tout exercice qui aggrave les maux de dos ou provoque des engourdissements et des picotements. L'exercice devrait vous faire sentir mieux, pas pire.
