Comment exécuter un mile plus rapide
Lorsque Roger Bannister, étudiant en médecine britannique âgé de 25 ans, franchit à peine une barrière insaisissable de quatre minutes en 1954, il mit le feu au monde du sport. 56 ans plus tôt, l'ancien coureur marocain Hicham El Guerrouj détient le record du monde de 3:43. Même si parcourir quatre minutes au kilomètre semble être une tâche difficile, la plupart des coureurs partagent l’excitation de courir le kilomètre aussi vite que possible. Pour donner à votre moteur aérobique une forme parfaite, vous devez inclure une variété d’entraînements, ainsi que des exercices de flexibilité et de musculation..
Deux coureurs s'entraînent sur un pont de la ville. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)Entraînement rapide
Étape 1
Exécutez deux entraînements de vitesse distincts comprenant des répétitions de 200 et 400 m. Gordon Sleivert, maintenant vice-président de la performance humaine pour le Centre canadien multisport du Pacifique, a découvert que 400 mètres de temps permettent de prédire des temps de course de plusieurs kilomètres. Avant de vous lancer dans des séances de vitesse anaérobie, échauffez-vous avec 15 minutes de jogging facile, puis étirez-vous. Jog pendant encore cinq minutes. Toujours se détendre et s'étirer après une séance de vitesse.
Étape 2
Courez tous les 200 m. Conditionnez votre corps à courir de manière anaérobie et vos muscles à réagir de manière explosive en courant fort; «Difficile» signifie un rythme légèrement plus rapide que votre rythme actuel de 400 m, et non un sprint total. Si vous courez 400 m en 80 secondes, vous devez exécuter des intervalles de 200 m en 38 secondes. Suivez chaque 200 avec un jogging de deux minutes. En fonction de votre condition physique, répétez les intervalles six à dix fois. Pendant que vous vous adaptez, réduisez le jog de récupération à 30 secondes.
Étape 3
Courez tous les 400 m. Échauffez-vous et concentrez-vous sur la vitesse. Courez les 200 premiers mètres cinq secondes plus lentement que le deuxième 200 mètres et courez la seconde demie plus vite que votre allure de mille. Un autre jour, ajoutez une touche personnelle et concentrez-vous plutôt sur la spécificité. Si vous espérez parcourir le mile en six minutes, votre 400m se divise même à 90 secondes par tour. Pour cet entraînement, exécutez vos répétitions de 400m exactement 90 secondes et réduisez progressivement le temps de récupération de deux minutes à 30 secondes entre chaque répétition..
Hills, force et flexibilité
Étape 1
Pratique la course en montée et en descente une fois par semaine. Vous gagnez de la puissance explosive en montée et vous améliorez la vitesse et la vitesse de vol en descendant. Après 30 minutes de jogging, choisissez une colline escarpée (environ 100 m) pour monter et monter à un rythme qui ressemble à celui d'une course. Jog au fond et répétez six à 10 fois. Suivez la même procédure pour la descente, mais choisissez une descente plus douce. Ne risquez pas de vous blesser en perdant le contrôle en courant en descente.
Étape 2
Augmente la force musculaire. Augmentez la vitesse des jambes en renforçant les muscles nécessaires dans le mille: mollets, quads, fessiers et ischio-jambiers. Intégrez le travail musculaire dans votre routine quotidienne au moins deux fois par semaine.
Étape 3
Flex vos muscles. Le taux de foulée et la longueur de foulée déterminent la vitesse des jambes. Les muscles tendus vous empêchent d’ouvrir votre foulée et de glisser. Après vous être réchauffé pendant 15 minutes, étirez vos muscles ischio-jambiers, fessiers, mollets, région de l'aine, hanches et quads, et maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Étirez vos muscles à nouveau après votre séance d'entraînement. Les muscles se raidissent et se contractent lors d'entraînements intenses.
Base aérobique, VO2 Max et entraînement au seuil
Étape 1
Construire une base solide. Avant de vous entraîner à courir rapidement, exécutez un rythme facile à modéré pendant au moins 12 semaines. Plus votre base est solide, plus votre corps s'adapte à des charges d'entraînement intensives.
Étape 2
Mélangez-le avec les entraînements VO2 Max. Améliorez votre économie de course, ce qui est essentiel pour parcourir un kilomètre rapide, avec des répétitions de 3 à 6 km à une cadence de 5 km, ou 30 à 40 secondes de moins que votre temps maximum de kilométrage. Récupérez avec un jogging de quatre minutes et diminuez progressivement le temps de récupération à 45 secondes.
Étape 3
Améliorez le seuil de lactate avec trois à quatre intervalles de 10 minutes à une cadence de 40 à 50 secondes plus lente par mile que votre tempo d'un mile. Avancer votre seuil de lactate améliore l'efficacité, l'endurance et l'économie de fonctionnement. La majeure partie de tout cela vous rapproche de l'atteinte de votre objectif de distance en milles.
Pointe
Portez des chaussures de course adaptées aux 5 km lors de vos entraînements rapides. Commencez prudemment les entraînements de vitesse. Le but est de courir plus vite vers la fin, pas au début.
Attention
Consultez un médecin si vous avez des réservations avant de commencer vos entraînements de vitesse et d’entraînement en miles. Ecoute ton corps. Certains jours, vous pourrez accélérer le rythme, mais d'autres jours, vous devrez peut-être raccourcir votre séance d'entraînement..
