Comment reprendre l'exercice avec un adducteur endolori

Les coureurs, les athlètes et les yogis risquent tous de fatiguer leurs muscles adducteurs en les surutilisant. Un muscle contracté à l'intérieur de la cuisse peut être profondément douloureux et empêcher les gens de faire de simples activités quotidiennes, sans parler de faire de l'exercice. Pour reprendre l'entraînement après une blessure par adducteur, reposez le muscle, étirez-le et recouvrez-le de glace. Si vous travaillez sur une jambe blessée, vous risquez d'autres lésions du muscle. Attendez donc d'être complètement guéri avant de reprendre votre programme d'exercice habituel..

Quelqu'un travaille avec un physiothérapeute. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Étape 1

Glace une blessure fraîche toutes les trois à quatre heures pendant 20 à 30 minutes. Continuez ce traitement pendant les deux ou trois premiers jours après avoir tiré le muscle.

Étape 2

Prenez un anti-inflammatoire pour réduire ou prévenir l’enflure. Discutez avec votre médecin ou un professionnel de la médecine sportive pour savoir s’il s’agit d’un traitement de choix, de ce qu’il faut prendre et à quelle fréquence..

Étape 3

Portez un pansement à la cuisse pour appliquer une compression sur le muscle adducteur. Cela vous aide à reposer le muscle et à éviter d'autres blessures lors des activités quotidiennes.

Étape 4

Étirer le muscle doucement quand il commence à guérir. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues, puis pliez la jambe blessée. Soulevez le genou pour qu'il soit au-dessus de votre hanche et laissez-le tomber ouvert sur le côté en étirant le muscle adducteur. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Si cela vous fait mal, ne le faites pas.

Étape 5

Restez votre muscle adducteur autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des activités quotidiennes sans douleur. Reprenez votre programme d’entraînement lorsque vous avez retrouvé l’amplitude des mouvements et la force de la jambe blessée et que vous pouvez marcher confortablement.

Les choses dont vous aurez besoin

• Packs de glace

• Anti-inflammatoire

• Bandage de la cuisse

Pointe

Suivez les recommandations de votre médecin ou de votre physiothérapeute pour le traitement. Prévenir les blessures des adducteurs en étirant les muscles avant et après l'effort.

Attention

Ne pas essayer d'exercer avec un muscle adducteur blessé.