Comment reprendre l'exercice après la sciatique

Votre nerf sciatique est le plus gros nerf de votre corps. Il commence au bas du dos et se ramifie le long des jambes droite et gauche. Une inflammation du nerf sciatique est appelée sciatique. Cette condition survient lorsqu'un disque de la colonne vertébrale ou le matériau du disque lui-même glisse à sa place, en appuyant sur votre nerf sciatique. Cela peut provoquer une douleur extrême, des picotements et des engourdissements dans le bas du dos et les jambes. La sciatique a tendance à se manifester lors de poussées, où vous ressentez une douleur extrême pendant un à deux jours. Après ces poussées de sciatique, vous voudrez peut-être reprendre l'exercice avec précaution.

Étape 1

Étirez les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de votre cuisse. Les ischio-jambiers se contractent après une sciatique, qui risque de tirer davantage sur le bas du dos. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et tirez votre jambe droite, qui devrait être en position droite, vers votre poitrine. Saisissez l'arrière de votre jambe pendant que vous continuez à l'amener vers votre corps, en ressentant un étirement à l'arrière de votre jambe. Abaisser cette jambe et répéter du côté opposé.

Étape 2

Faites des exercices d'étirement du bas du dos pour réduire la tension musculaire résiduelle après une poussée de sciatique. Les exemples incluent couché sur le ventre, les mains à la hauteur des épaules. Poussez lentement contre le sol pour lever vos épaules du sol, en sentant l'étirement dans le bas de votre dos. Vous ne pourrez peut-être pas redresser complètement vos bras après une sciatique, mais vous pourrez travailler à l'atteinte de cet objectif par le biais d'étirements réguliers..

Étape 3

Travaillez votre système cardiovasculaire en effectuant des exercices à faible impact, comme la marche, la natation ou le vélo. La position penchée-en avant de la bicyclette peut aider à soulager la douleur au bas du dos après une sciatique - les autres exercices n'exercent pas trop de pression sur le dos. Vous devrez peut-être commencer par de petites augmentations lors de la reprise de l'exercice, par exemple des séances de 10 à 15 minutes pour réduire la douleur..

Étape 4

Travaillez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre dos. Un noyau plus fort diminue la pression exercée sur les muscles du dos, ce qui peut réduire les tensions consécutives à un épisode de sciatique. Les exemples d'exercices comprennent les abdominaux, les bicyclettes et les inclinaisons pelviennes. Pour effectuer un resserrement abdominal, allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre main et contractez les muscles de votre ventre pour soulever vos épaules du sol. Abaissez vos épaules et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Pointe

Il est important de pratiquer une forme correcte et une bonne posture lors de la convalescence après une sciatique. Vérifiez votre formulaire dans un miroir lorsque cela est possible ou demandez une aide pédagogique chaque fois que possible.

Attention

Bien qu'il puisse être tentant de s'allonger après une poussée de sciatique, l'inactivité peut contribuer à la douleur sciatique. Se reposer un à deux jours en cas de douleur sciatique devrait être suffisant pour permettre la guérison. Après cela, le retour à l’activité physique peut empêcher vos muscles de s’affaiblir, ce qui contribue en outre au mal de dos..