Comment soulager les jambes douloureuses et raides après l'exercice

De nombreux traitements naturels vous permettent de récupérer rapidement après un entraînement intense du bas du corps. (Image: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)

Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé vous recommande de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine. Faire une marche rapide chaque jour peut vous aider à atteindre cet objectif, mais le gouvernement recommande également l'entraînement en force. Si vous commencez à peine à commencer, vous aurez probablement mal aux muscles et à la contraction après avoir marché et soulevé. Ces changements sont les symptômes d’une lésion musculaire connue sous le nom de «douleur musculaire tardive» ou «DORS»..

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Connaître les déclencheurs de DOMS

Seulement certains types de mouvements - exercices excentriques - déclenchera les symptômes de DOMS, selon un rapport de 2016 dans Frontiers in Physiology. Dans ces exercices, la force appliquée et le mouvement qui en résulte sont dans la direction opposée. Par exemple, vous poussez en haut comme la barre se déplace vers le bas à la fin d'un exercice d'extension des jambes. Les fibres du muscle cible - les quadriceps - s'allongent lors d'un tel mouvement.

Autre type de mouvements - exercices concentriques - ne déclenchez pas de DOMS. La force appliquée et le mouvement qui en résulte sont dans la Même direction au cours de ces exercices. Vous poussez en haut comme la barre se déplace en haut au début d'un exercice d'extension des jambes. Les fibres du quadriceps raccourcissent lors d'un tel mouvement.

Exercices isométriques De plus, ne déclenchez pas de DOMS. Techniquement, aucun travail ne se produit dans ces exercices. Un bodybuilder fait ce type de mouvement quand il pose et se plie. Sans mouvement, les fibres du muscle cible restent de la même longueur pendant ces exercices.

Les mouvements excentriques sont plus fréquents pendant les exercices quotidiens que vous ne le pensez. Des activités comme la descente, le football et la musculation vous permettent d'allonger les muscles de vos jambes. Ainsi, chacun de ces exercices peut vous rendre douloureux après une séance d’entraînement..

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Connaître les symptômes de DOMS

Selon un article de 2016 paru dans le Journal of Physiological Sciences, vous remarquerez de nombreux symptômes, ainsi que des douleurs musculaires, lors de la mise en service de DOMS. Vous vous sentirez fatigué et vos jambes se resserreront. Votre flexibilité, votre endurance et votre force seront réduites à leurs plus bas niveaux.

Vous aurez également mal aux jambes. Vos muscles ne feront pas mal - jusqu'à ce que vous essayiez de les utiliser! Vous remarquerez des zones d'appel d'offres à des endroits spécifiques sur vos jambes. Les scientifiques se réfèrent à des endroits tels que points de déclenchement. Ces bandes tendues semblent jouer un rôle dans les blessures des coureurs.

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Connaître le timing des DOMS

Les kinésithérapeutes distinguent les DOMS d'une souche musculaire par le timing. Les souches transmettent une sensation de douleur immédiate à votre cerveau. En revanche, DOMS ne se produit pas avant quelques heures, voire quelques jours.

Selon un article de 2018 publié dans le journal Methods, vous remarquerez probablement un gonflement des jambes quelques heures après un exercice excentrique. En effet, votre corps libère des produits chimiques toxiques dans les quatre heures suivant l'exercice. Heureusement, ces produits chimiques commencent à disparaître d'eux-mêmes en moins de 24 heures..

La preuve de dommages musculaires peut rester dans vos jambes jusqu'à 80 jours, selon un article de 2017 dans Radiology. Cependant, vous ne remarquerez probablement aucun effet négatif après environ une semaine. À ce stade, vous aurez restauré les muscles de vos jambes et les rendre plus résistants aux blessures..

Connaître les causes des DOMS

Vous modifiez la physiologie des muscles de vos jambes pendant les exercices du bas du corps. Par exemple, l’allongement musculaire nécessaire pour compléter un mouvement excentrique provoque la rupture de certaines fibres. Les médecins peuvent voir des preuves de ce changement en utilisant des ultrasons, selon l'article de 2017 dans Radiology.

Beaucoup de gens pensent que l'exercice cause de minuscules larmes dans les muscles. Pourtant, les enregistrements échographiques ne montrent aucune preuve des prétendues larmes microscopiques. Au lieu de cela, il y a un gonflement constant dans le muscle et le fascia.

Ce gonflement induit par l'exercice ne cause pas les symptômes du DOM. Les produits chimiques toxiques libérés par les muscles inférieurs du corps déclenchent une réponse immunitaire. Les globules blancs s'accumulent dans l'espace entre les muscles de vos jambes. Ce changement provoque une inflammation et une douleur.

Lire la suite: Quelles sont les causes des douleurs dans les jambes après l'exercice?

Connaître les effets des DOMS

Selon un article de 2015 du Journal of Athletic Training, les symptômes de DOMS affecteront négativement les performances du bas du corps. Dans cette étude, DOMS a diminué la hauteur de saut et la vitesse de course des participants. Il a également diminué leur force et leur agilité.

Les muscles des jambes endoloris et raides vous rendent également plus vulnérable aux maladies et aux blessures. Prenons, par exemple, la relation entre les muscles qui entourent vos genoux et les articulations du genou elles-mêmes. Dans des conditions normales, vos ischio-jambiers et vos quadriceps stabilisent l'articulation du genou. Une dure journée de randonnée déclenche les DOMS et enflamme ces muscles. Les tissus enflés sont moins fonctionnels et de soutien. Ainsi, vous avez maintenant augmenté votre risque de blessure au genou.

Selon un rapport de 2018 publié dans le Journal of Electromyography and Kinesiology, les effets des DOMS se sont également propagés. Cette étude a montré que l'induction expérimentale de DOMS dans une jambe affectait la force de l'autre jambe. Une telle découverte confirme le rôle important que jouent les produits chimiques immunitaires en circulation, tels que les facteurs de croissance nerveuse, dans la médiation des DOMS..

Connaître les remèdes pour les DOM

Les symptômes de DOMS sont en réalité un processus naturel menant à l’adaptation et au rétablissement. Ainsi, se mettre en forme vous donne le meilleur remède pour DOMS. Les scientifiques appellent ce phénomène le effet de combat répété. Un article de 2015 paru dans le European Journal of Applied Physiology illustre bien ce phénomène:

Les sujets sédentaires ont fait deux séances d'exercices de résistance, séparées d'une semaine. Ces séances d'haltérophilie étaient axées sur le bas du corps et les participants ont fait des tests aérobiques 24 et 48 heures après chaque combat. Les résultats ont indiqué qu'une réponse DOMS moins importante s'est produite après le deuxième entraînement - mais uniquement pour les exercices de résistance. Ainsi, la forme physique nécessaire pour éviter les DOMS varie en fonction du type d’exercice.

Les chercheurs ont déployé des efforts considérables pour trouver le moyen de reproduire l’effet de combat répété sans inciter les gens à faire de l’exercice. Ils ont testé des suppléments nutritionnels, des appareils mécaniques, des drogues toxiques et de nombreuses autres méthodes. Pourtant, les traitements naturels ont donné les meilleurs résultats pour soulager les jambes douloureuses et raides après l'effort.

Lire la suite: Traitement pour douleurs musculaires tardives

Utiliser la massothérapie pour DOMS

Le massage procure de nombreux bienfaits pour la santé. Par exemple, le massage thaï augmentera la température de la peau et le flux sanguin dans les jambes. Ces effets positifs suggèrent que massage peut vous aider à prévenir les DOMS après l'exercice du bas du corps. Un rapport de 2016 publié dans le Journal de physiothérapie sportive et orthopédique a testé cette hypothèse chez les coureurs d'ultramarathon.

Sans surprise, 95% des ultramarathoniens ont mal aux jambes. Cette population constitue donc un excellent modèle pour tester les prétendus effets du massage. Les participants ont reçu 20 minutes de massage après avoir couru 100 miles. Par rapport aux témoins, le traitement a eu un impact positif sur la douleur, la fatigue et la fatigue. Le massage a eu un effet immédiat sur ces mesures, mais il n'a produit aucun bénéfice à long terme sur la performance du bas du corps..

Utilisez le roulement de mousse pour DOMS

Le roulement à la mousse vous permet de vous auto-masser. Comme massothérapie, le roulement de la mousse a fait ses preuves pour aider les gens à améliorer leur santé. De nombreux athlètes, par exemple, l'utilisent pour augmenter leur flexibilité.

Les symptômes de DOMS incluent des muscles tendus; le roulement de mousse peut donc vous aider à combattre les jambes douloureuses et raides associées à l'exercice. Une étude en médecine et en sciences dans le sport et l'exercice a exploré cette possibilité chez des adultes en bonne forme.

Les auteurs ont utilisé une séance intense de squats de jambe pour induire des DOMS. Après cette séance, certains sujets ont écumé leurs jambes pendant que d’autres se reposaient. Par rapport au groupe témoin, les participants du groupe de traitement avaient plus de capacités athlétiques et moins de douleurs dans les jambes. Des tests électrographiques ont montré que le roulement de mousse fonctionnait en modifiant la physiologie musculaire et non par un processus psychologique..

Utiliser l'étirement doux pour les DOMS

De nombreux athlètes utilisent les étirements pour accélérer la récupération et prévenir les DOM. Plusieurs auteurs, cependant, soutiennent que les étirements ne présentent aucun avantage pour les coureurs. Cependant, trouver le bon protocole d'étirement pourrait vous aider à réduire la douleur au bas du corps causée par un exercice intense ou novateur. Un article de 2018 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme cherchait le meilleur protocole d'étirement pour combattre les DOMS..

Ces chercheurs ont d'abord induit les DOMS chez des adultes en bonne santé en utilisant de nouveaux exercices excentriques pour le bas du corps. Après ces exercices pour les jambes, ils ont assigné au hasard les participants à l’une des trois conditions suivantes: absence d’étirement, étirement de faible intensité et étirement de haute intensité. Les protocoles d’étirement statique utilisés ciblaient les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Les données ont indiqué que seul le groupe de faible intensité présentait une diminution du nombre de DOM. L'absence d'amélioration dans le groupe des étirements à haute intensité peut indiquer qu'une réponse au stress s'est produite. En fait, ce groupe a montré une augmentation de la créatine kinase - un symptôme commun des DOMS. Cette réponse biochimique aurait pu annuler les effets positifs de l’étirement constaté dans le groupe de faible intensité..

Soyez conscient de vos limites

Ces résultats suggèrent que vous devriez adopter une approche conservatrice de la guérison des blessures musculaires post-exercice. De cette façon, vous pouvez éviter de contribuer aux dommages. Il est également important de travailler avec un professionnel de la santé, car tous les traitements peuvent avoir des conséquences inattendues. Un thérapeute, un entraîneur ou un médecin peut vous aider à profiter des nombreux avantages de l'exercice.