Comment réhabiliter les muscles triceps
Le triceps est un muscle puissant qui est engagé lorsque vous éloignez vos mains de votre corps. En raison de l'utilisation continue et du stress exercé sur le triceps, des blessures surviennent souvent. Les blessures aux triceps résultent de la sollicitation du muscle par des mouvements répétitifs, ainsi que de la surcharge avec une lourde charge. Par conséquent, ils se produisent souvent chez les personnes impliquées dans l'haltérophilie et dans les sports ou les travaux qui nécessitent des mouvements répétitifs des bras. Il est bon de savoir quelles mesures préventives prendre pour éviter les lésions du triceps; mais si une blessure survient, un certain nombre de techniques de réadaptation peut aider.
Une femme fait un push up modifié. (Image: undrey / iStock / Getty Images)But de la réadaptation
La plupart des blessures au triceps peuvent être réhabilitées. Les programmes de rééducation musculaire sont conçus pour ramener la fonction musculaire et la performance à leur niveau antérieur à la blessure. L'atrophie, l'enflure et la douleur sont les conséquences normales d'une blessure au triceps. Par mesure de précaution, vous ne devriez pas tenter de faire des exercices de rééducation si vous ressentez toujours la douleur de votre blessure. Le repos post-traumatique est un élément important du processus de rééducation. Selon le degré de la blessure, un traitement médical supplémentaire peut être nécessaire avant le début de la rééducation. Ne précipitez pas le processus. Le plus important est d’achever votre rééducation avec suffisamment de force musculaire, de souplesse et de fonctionnalité pour reprendre vos activités sans blesser le triceps à nouveau..
L'étirement des triceps de la serviette
La flexibilité musculaire est un élément crucial de la rééducation de toute blessure musculaire. De nombreuses blessures aux triceps sont causées par des mouvements répétitifs des bras. Un muscle blessé devient généralement rigide et moins flexible. Par conséquent, des étirements pour retrouver et améliorer la flexibilité des triceps sont indispensables. Pour étirer le triceps de la serviette, placez le bras blessé au-dessus de votre tête tout en saisissant le haut de la serviette. Placez votre autre bras derrière votre dos, en saisissant l'extrémité inférieure de la serviette. Tirez doucement le bas de la serviette vers le sol. Cela va étirer le triceps du bras supérieur. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Répétez ce tronçon trois à six fois.
Pushups modifiés
Les pompes modifiées sont utilisées pour renforcer progressivement vos triceps en vous permettant de limiter la quantité de poids corporel appliquée à l'exercice. Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos mains alignées directement sous vos épaules. Abaissez-vous lentement vers le sol et ramenez-vous lentement à la position de départ. Gardez les mouvements très lisses sans effort ni douleur. Continuez l'exercice et continuez à faire deux séries de 15 répétitions avec facilité. Tout au long de l’exercice, veillez à rester en forme. Continuez aussi longtemps que vous le pouvez sans douleur.
La presse française
Au fur et à mesure que vous rééduquerez votre triceps, vous pourrez ajouter une résistance légère à votre programme. L'objectif est de reconstruire progressivement la force, et la presse française y contribue. Asseyez-vous sur une chaise en tenant un haltère léger à deux mains. La prise doit être similaire à celle utilisée pour tenir une batte de baseball. Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête et maintenez le poids dans cette position pendant deux secondes. Flex lentement les deux coudes et réduire le poids jusqu'à la base de votre cou. Appuyez doucement sur l'haltère pour le ramener à la position de départ pour terminer une répétition. Assurez-vous de garder vos coudes orientés vers le haut et vers l'avant. Remplissez deux séries de 10 répétitions.
Glace et repos
Après chaque séance de rééducation, il est important d'appliquer de la glace sur votre triceps. La glace réduit l'enflure et aide également à éliminer les douleurs mineures. Pendant votre période de rééducation, appliquez de la glace sur le triceps pendant 20 minutes trois fois par jour. Veillez à ne pas surcharger votre muscle. Le surentraînement peut faire plus de mal que de bien dans le processus de réadaptation. Le repos est aussi important que l’entraînement réel et permet au triceps de récupérer correctement.
