Comment réduire mon pouls au repos
Plus vous êtes en forme, plus votre fréquence cardiaque au repos sera basse. La plupart des gens ont une fréquence cardiaque au repos comprise entre 60 et 90 battements par minute, selon le Dr Howard LeWine, rédacteur médical en chef pour Harvard Health Publications. (Réf 1) Votre fréquence cardiaque a tendance à augmenter avec l’âge, et la génétique joue également un rôle. Une fréquence cardiaque au repos faible peut réduire votre risque de décès, en particulier d'une maladie cardiaque. Une étude publiée dans "Le Journal de l'American Medical Association" en 2011 a révélé que les participants à l'étude dont la fréquence cardiaque au repos était passée de moins de 70 ans à plus de 70 ans au cours d'une période de 10 ans avaient 90% plus de risques de décéder pendant cette période. (Réf. 1 et 2)
Faire de l'exercice régulièrement réduit votre risque de maladie, ainsi que votre fréquence cardiaque au repos. (Image: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)Il est possible d'abaisser votre pouls au repos grâce à une routine d'exercice saine et à des changements de mode de vie. Faites au moins 150 minutes d'exercices modérés par semaine ou 75 minutes d'exercices vigoureux par semaine pour respecter les recommandations de l'American Heart Association. (Réf. 3) Un exercice régulier peut vous aider à perdre du poids si vous en avez besoin et à garder votre cœur en bonne santé, ce qui peut contribuer à réduire votre pouls au repos..
Étape 1
Tenez votre index et votre majeur sur le pouls à l’intérieur de votre poignet sur le bras opposé. Comptez le nombre de battements de votre cœur en 10 secondes et multipliez le résultat par six pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos (RHR)..
Étape 2
Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Comme autre méthode de calcul de la fréquence cardiaque maximale, les femmes peuvent multiplier leur âge par 0,88 et soustraire le nombre obtenu de 206 pour trouver leur fréquence cardiaque maximale..
Étape 3
Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque, ou HRR..
Étape 4
Multipliez votre HRR par 0,50 et ajoutez votre RHR pour trouver l'extrémité inférieure de votre plage d'entraînement de la fréquence cardiaque. Multipliez votre HRR par 0,85 et ajoutez votre RHR pour trouver le haut de votre gamme cible.
Étape 5
Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en marchant ou en effectuant une autre activité légère afin de réduire les risques de blessures..
Étape 6
Augmentez l'intensité de vos exercices jusqu'à atteindre au moins 50% de votre fréquence cardiaque maximale - la limite inférieure de votre plage cible. Vérifiez votre pouls pendant que vous vous exercez manuellement sur votre poignet ou votre artère carotide. (Ref 3)
Étape 7
Continuez à vous entraîner dans votre plage de fréquence cardiaque cible pendant 20 à 50 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez augmenter votre nombre d'exercices hebdomadaires à mesure que votre niveau de condition physique s'améliore. Plus vous faites de l'exercice, plus les avantages.
Étape 8
Diminuez le niveau d'intensité de votre exercice lorsque vous approchez de la fin de votre entraînement pour permettre à votre fréquence cardiaque et à votre respiration de revenir progressivement à la normale. Étirer légèrement pendant environ cinq minutes pour refroidir.
Étape 9
Variez vos méthodes d’exercice pour engager différents muscles et éviter l’ennui. La marche, le cyclisme à une vitesse inférieure à 10 mi / h et l'aquagym sont des exercices d'intensité modérée. Pour les activités vigoureuses, essayez de courir, de rouler à une vitesse supérieure à 10 mi / h ou de nager, suggère le ministère de la Santé et des Services sociaux dans les Lignes directrices de 2008 sur l'activité physique destinées aux Américains..
Étape 10
Arrêtez de fumer ou d'utiliser des produits du tabac. Les fumeurs ont une fréquence cardiaque au repos supérieure à celle des non-fumeurs, explique le Dr LeWine.
Étape 11
Réduisez le plus possible le stress dans votre vie, car les personnes très stressées ont tendance à avoir une fréquence cardiaque au repos plus élevée. Pratiquez des exercices de respiration profonde, méditez ou participez à des exercices d'apaisement, tels que le yoga ou le tai-chi, pour vous aider à réduire votre niveau de stress..
Pointe
Incluez deux à trois séances d'exercices de musculation par semaine pour améliorer votre condition physique générale.
Attention
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement grave ou des évanouissements pendant ou après l'exercice, car ils peuvent être un signe avant-coureur d'un problème cardiaque, prévient le centre médical de l'Université du Maryland..
