Comment perdre du poids en marchant 2 milles par jour
La clé de la perte de poids consiste à brûler plus de calories que vous n'en consommez. La mise en œuvre d'un programme d'exercices dans lequel vous ferez 2 km par jour peut vous aider à perdre du poids en brûlant plus de calories que d'habitude. Avec un bon équipement et un bon plan, vous pouvez augmenter votre métabolisme et réduire la graisse corporelle. Marchez avec un ami qui peut vous aider à rester motivé.
Les pieds marchent sur une route. (Image: ekapong_1980 / iStock / Getty Images)Étape 1
Achetez et portez des chaussures de marche confortables et de qualité avec un soutien de la voûte plantaire. Plus vous êtes à l'aise avec vos chaussures, plus vous collerez à votre programme de marche..
Étape 2
Warmup avec des étirements avant chaque séance de marche. L'échauffement aidera le sang à circuler dans vos muscles et préparera votre corps à l'entraînement. Portez une attention particulière à l’étirement des muscles des jambes, en particulier des mollets. Les étirements rendront votre marche plus confortable.
Étape 3
Maintenez la forme et la foulée appropriées pour perdre du poids en marchant. Marchez à un rythme qui vous convient, tout en augmentant votre rythme cardiaque et votre respiration. Votre dos devrait être droit et votre estomac tiré. Frappez le sol avec votre talon et faites rouler la pointe de chaque pied pendant que l'autre pied atterrit. Faites vos pas aussi longtemps que vous le pouvez sans forcer. Prenez des respirations profondes et régulières en marchant. Balancez vos bras naturellement et cherchez un rythme régulier.
Étape 4
Achetez un podomètre et tracez votre progression. Notez le nombre de pas que vous faites, le temps nécessaire pour parcourir 3 km et le poids que vous perdez. Voir les statistiques vous aidera à rester motivé pour continuer votre plan de marche.
Étape 5
Consommez moins de calories par jour. Si vous consommez moins de calories que votre marche ne le permet, le corps va brûler les graisses pour en tirer de l'énergie. Modifiez votre régime alimentaire pour qu'il contienne des aliments plus sains, contenant plus de nutriments et moins de calories vides, afin de vous sentir mieux pour rester motivé. Mangez une variété de fruits et légumes frais. Obtenez vos protéines de haricots, de viande maigre et de produits laitiers faibles en gras pour limiter votre consommation de matières grasses. Éloignez-vous des aliments hautement transformés et frits contenant des calories vides. Ne mangez que des pains et des pâtes de grains entiers. Éloignez-vous des aliments riches en sucre comme les sodas, les bonbons et les desserts.
Étape 6
Augmentez l'intensité de votre séance de marche en marchant plus vite ou en montant. De plus, vous pouvez balancer vigoureusement vos bras ou les pomper pendant que vous marchez pour ajouter de l'intensité. Certaines personnes atteignent un plateau après avoir perdu un certain poids et une intensification de la marche peut les aider à briser ce plateau..
Étape 7
Intensifiez votre entraînement à la marche avec un poids supplémentaire. Vous pouvez utiliser des poids à la main, mais ils ont tendance à stresser les articulations du cou et des bras. Utilisez un gilet ou une ceinture.
Étape 8
Marcher deux milles chaque jour, pas seulement trois ou quatre jours par semaine. Utilisez un tapis roulant si vous ne pouvez pas sortir pour vos promenades. Ne jamais sauter une journée vous donne plus d'exercice et donc plus de possibilités de perte de poids.
Les choses dont vous aurez besoin
Chaussures de marche
Pédomètre
Tapis roulant
Pointe
Selon le département de l'exercice et du bien-être de l'Arizona State University, on peut dire que les gens qui marchent moins de 5 000 pas par jour ont un style de vie sédentaire. Les personnes qui marchent entre 5 000 et 7 499 pas par jour sont classées comme peu actives; ceux qui marchent entre 7 500 et 9 999 marches sont considérés comme assez actifs; et ceux qui font plus de 10 000 pas par jour sont considérés comme actifs. Deux milles équivaut à environ 10 000 marches. Les personnes très actives effectuent 12 500 pas par jour.
Attention
N'entreprenez ou ne modifiez pas votre régime alimentaire ou votre routine d'exercices sans consulter un médecin..
