Comment sauter plus haut pour Slam Dunk

Le lancer d'un ballon de basketball est l'une des activités physiques les plus difficiles que vous puissiez faire. Les buts de basket-ball réglementaires mesurent 10 pieds de haut et vous devez sauter bien au-dessus de 10 pieds pour claquer à la maison. Les joueurs souhaitant plonger un ballon de basket doivent améliorer leur capacité à sauter ou à sauter. L'amélioration du saut peut provenir d'une variété d'exercices de renforcement et de fitness pour les jambes et le bas du corps..

Pour dunk un ballon de basket, vous devez augmenter votre capacité de saut. (Image: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Étape 1

Soulevez des poids pour vos jambes pour gagner en force et en explosivité dans le bas de votre corps. Lever des poids augmente la force et l'amplitude de mouvement des muscles. L'idée est que vous augmenterez votre puissance et votre explosivité sans sacrifier la flexibilité. Les remontées du bas du corps comprennent les squats, les soulevés de terre, les presses pour les jambes, les fentes, les extensions et les boucles des jambes..

Étape 2

Étirez vos jambes pour augmenter votre flexibilité, car un manque de flexibilité peut entraîner des blessures et ne pas atteindre votre potentiel sportif. Les étirements détendent vos muscles et leur permettent de mieux performer avec une plus grande amplitude de mouvement. Cela signifie qu'ils sont plus forts et capables de mieux fonctionner. Combinaison d'étirement statique standard et d'étirement dynamique. Incorporez des étirements dynamiques - étirements qui déplacent délicatement vos articulations dans leur amplitude de mouvement - dans votre échauffement, et concentrez-vous sur des étirements statiques - ou étirements maintenus - après la partie principale de votre séance d'entraînement..

Étape 3

Ajoutez des exercices de saut pliométrique à votre programme d’entraînement. La pliométrie fait référence à l'entraînement au saut explosif et à des mouvements comme les sauts en profondeur, les sauts en boîte et les limites. Les sauts de profondeur ou de squat sont l’un des meilleurs moyens d’accroître votre saut vertical. Ils sont exécutés en s’accroupissant aussi profondément que possible jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol. Ensuite, il vous suffit d'exploser et de sauter aussi haut que possible avant d'atterrir et de passer immédiatement à un autre saut en profondeur. Ces exercices de saut d'obstacles entraînent le corps en forçant les jambes à des positions de saut afin de les rendre plus fortes.

Étape 4

Isolez les muscles du mollet en effectuant des soulèvements d'orteils et en utilisant des chaussures d'entraînement. Les relevés d'orteils impliquent de rester debout avec seulement vos orteils sur une marche ou une plate-forme et de vous lever aussi haut que possible sur vos orteils et de maintenir la position de pointe avant de revenir au point de départ. Les soulèvements d'orteils sont l'un des rares moyens d'isoler vos veaux en formation. Les chaussures d'entraînement au saut vous permettent également d'isoler votre mollet et peuvent être portées pour l'entraînement ou des activités spécifiques à un sport. Ces chaussures ont une plate-forme sur la semelle avant de sorte que vous êtes obligé d'être sur vos orteils et aucun poids n'est sur vos talons. Cela signifie que vos mollets sont obligés de supporter tout votre poids et sont isolés à chaque mouvement.

Étape 5

Ajoutez de la résistance pondérée à votre entraînement au veau et à la pliométrie à mesure que vous gagnez en force et en puissance. Finalement, vos jambes vont devenir plus fortes et les activités non pondérées peuvent devenir faciles pour vous. Continuer à améliorer et à sauter plus haut en ajoutant des poids aux chevilles et / ou en tenant des poids pendant l'entraînement peut augmenter encore plus la force et la puissance.

Pointe

Construire à la hauteur de votre saut vertical prend du temps. Prévoyez de vous entraîner au moins six semaines avant de constater des améliorations notables de vos capacités de saut..

Attention

Parce que l’entraînement pliométrique impose de grandes contraintes à vos muscles et à vos articulations, n’effectuez cet entraînement qu’une ou deux fois par semaine..