Comment augmenter le saut vertical à la maison
Si vous souhaitez améliorer vos capacités de saut pour le basketball, le volleyball, le football, le tennis ou d’autres activités, vous pourrez effectuer divers exercices et séances d’entraînement dans l’intimité de votre domicile. Alors que les gymnases et les centres de fitness proposent des machines et une sélection de poids qui peuvent vous aider à développer vos muscles et à les entraîner au saut, vous pouvez effectuer les exercices fondamentaux dont vous avez besoin pour améliorer la force des jambes et la capacité de sauter..
Étape 1
Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez un morceau de craie dans une main, tenez-vous près d'un mur, sautez aussi haut que vous le pouvez et faites une marque sur le mur au sommet de votre saut. Cela vous aidera à mesurer les progrès accomplis au fil de vos progrès. Mesurez votre saut en position debout, même après avoir effectué une ou deux étapes, semblable au sport pour lequel vous vous entraînez..
Étape 2
Exercez un exercice de force limite pour développer vos muscles - squats, fentes, soulevés de terre et soulèvements de mollets, en utilisant des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance, des haltères ou le poids de votre corps. Abaissez-vous avec vos jambes sur la largeur des épaules, en gardant votre torse droit, puis redressez-vous pour effectuer des squats. Variez cet exercice en faisant un pas en avant ou en avant et d'un côté pour effectuer des mouvements brusques. Si vous n'avez pas de poids ou de bandes de résistance, vous pouvez tenir des poids faits maison tels que des cartons de lait en plastique remplis d'eau.
Étape 3
Effectuez des exercices de force explosive au cours desquels vous vous déplacez dans une direction. Tenez-vous devant une boîte ou un autre objet stable à la hauteur du genou ou plus bas. Sautez d'une position debout sur la boîte avec les deux pieds. Asseyez-vous sur une boîte ou un banc avec des poids sur vos épaules et tenez-vous debout pour effectuer des squats. Expérimentez sans poids pour apprendre la position assise correcte afin de ne pas vous faire mal au dos. Tenez-vous derrière une boîte ou un banc, à hauteur du genou ou plus bas, et posez un pied sur le banc. Utilisez votre jambe levée pour vous pousser droit dans les airs. Effectuer six à huit répétitions de ces exercices.
Étape 4
Effectuer des exercices de force réactive, qui nécessitent des mouvements de jambe bas et hauts. Tenez-vous sur une boîte ou un banc, sautez, et dès que vos pieds touchent le sol, sautez droit dans les airs. Montez et descendez votre entrée en utilisant des marches géantes Faites deux pas en avant, puis sautez aussi haut que possible lors de votre troisième pas. Répétez cette opération sur toute la longueur de votre allée ou dans votre sous-sol ou votre salle de sport. Changer l'exercice pour commencer sur le pied opposé, en sautant sur la jambe opposée. Faites sauter le genou haut le long de votre allée et retour, bondissant aussi haut que possible à chaque fois..
Étape 5
Mesurez votre saut vertical chaque semaine pour voir comment vous vous améliorez.
Les choses dont vous aurez besoin
Craie
Poids ou bandes de résistance
Pointe
Ne vous engagez pas dans des étirements statiques - lorsque vous vous étirez et tenez - moins de 30 minutes avant de sauter. Des chercheurs, y compris ceux de l'Université d'État de Wichita, ont montré que ce type d'étirement diminue temporairement la puissance musculaire et le saut vertical..
