Comment augmenter la force du poignet

Pour gagner en force, vous devrez travailler les muscles de l'avant-bras, y compris les fléchisseurs et les extenseurs du poignet, ainsi que les pronateurs et les supinateurs. La flexion du poignet se produit lorsque la paume de votre main se déplace vers l'avant-bras, tandis que l'extension du poignet se produit lorsque l'arrière de votre main se déplace vers votre bras. La supination consiste à lever la paume des mains et la pronation à replier la paume des mains.

Gros plan d'une femme soulevant un haltère (Image: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Curls aux poignets d'haltères

Les boucles aux poignets d'haltères comportent une flexion du poignet et ciblent donc les fléchisseurs du poignet. Prenez un haltère léger avec votre main droite et asseyez-vous sur un banc. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, le poignet suspendu au-dessus du genou et la paume de la main tournée vers le plafond. Maintenez votre coude et votre poignet dans le même plan, votre avant-bras parallèle au sol. Fléchissez votre poignet aussi haut que possible. Abaissez lentement l'haltère lorsque vous allongez votre poignet, permettant ainsi à l'haltère de rouler dans vos doigts. Remplissez trois séries de 12 représentants. Répétez de l'autre côté.

Haltère revers poignet curl

Les poignets inversés d'haltères ciblent les extenseurs du poignet. Prenez la même position que dans les boucles d’haltères aux poignets mais avec la paume de la main tournée vers le sol. Maintenez votre avant-bras parallèle au sol sur votre cuisse. Placez votre poignet juste au-delà du genou. Soulevez le poids en allongeant votre poignet, en tirant le dos de votre main vers l’avant-bras. Lentement baisser le poids. Remplissez trois séries de 12 représentants. Répétez de l'autre côté. Commencez avec un poids faible et augmentez progressivement votre poids comme bon vous semble. Effectuer ces exercices deux à trois fois par semaine.

Haltère Assis Supination et Pronation

Prenez la même position que dans les boucles d’haltères au poignet, la paume de la main tournée vers le plafond et le poignet juste au-delà du genou. Saisissez l'haltère avec votre paume droite et gardez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, parallèlement au sol. Prononcez lentement votre avant-bras en renversant la paume de votre main vers le sol. Contrôlez votre avant-bras en levant la paume de votre main vers le plafond. Remplissez trois séries de 12 représentants. Répétez de l'autre côté. Augmentez le poids comme bon vous semble. Si vous ressentez de la douleur en effectuant l'un de ces exercices, arrêtez-le et consultez votre médecin..

Déviation radiale et ulnaire d'haltères

Prenez la même position que dans les boucles d’haltères au poignet, la paume de la main tournée vers le haut et le poignet juste au-delà du genou. Gardez votre avant-bras droit parallèle au sol sur votre cuisse droite. Tenez le poids dans votre main droite. Pliez votre poignet vers la gauche en déplaçant latéralement le côté en relief de votre main vers la gauche. Pliez votre poignet vers la droite en déplaçant le côté du pouce de votre main latéralement vers la droite. Complétez trois séries de 10. Mettez votre avant-bras en place en inclinant la paume de votre main vers le sol. Répétez le même mouvement pour trois séries de 10.