Comment augmenter la vitesse et la distance de course

Vous allez éventuellement aller plus vite et pouvoir courir plus longtemps en enregistrant des courses régulières, mais si vous souhaitez vous concentrer sur l'augmentation de la vitesse et de la distance de course, des techniques spécifiques peuvent vous aider tout au long du processus. Lorsque vous travaillez sur la vitesse et la distance, écoutez les signaux de votre corps. Courir au-delà de vos capacités pourrait être dangereux.

Un coureur sur la route regarde sa montre (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Distance de coupe pour la vitesse

Bien que l'ajout de miles vous aide à développer votre endurance, réduire les objectifs de kilométrage peut parfois vous aider à vous concentrer sur la vitesse plutôt que sur la distance, selon ACE Fitness. Vous pouvez ajouter des courses plus longues chaque semaine pour travailler sur des objectifs de distance, mais planifiez des semaines de récupération avec des courses plus courtes afin que vous puissiez vous concentrer sur l'amélioration de la vitesse. Vous aurez le temps et l'énergie pour des courses plus rapides. Réduire les courses de quelques kilomètres devrait être suffisant pour développer des rafales de vitesse tout en maintenant la progression sur des courses plus longues..

Incorporer des stratégies de vitesse

Allouez du temps chaque semaine pour vous concentrer directement sur une meilleure vitesse. Pour un entraînement par intervalles, après un jogging d'échauffement de 10 minutes, courez à un rythme rapide pendant deux à cinq minutes et suivez-le avec une période de récupération égale à un rythme lent ou modéré. Répétez le cycle quatre à six fois pour développer la vitesse, conseille ACE Fitness. L’entraînement Tabata comprend 20 secondes de course à haute intensité, suivies de 10 secondes de récupération. Répétez ce motif sept ou huit fois. Pour l’entraînement en montagne, courez aussi fort que vous pouvez puis reprenez votre course. Répétez ce motif plusieurs fois.

Prendre plus longtemps

Lorsque vous ajoutez de la distance, ralentissez votre cadence. Par exemple, si vous parcourez en moyenne un kilomètre sur 8 minutes - un rythme d'environ 12 km / heure -, vous pouvez ralentir à un rythme de 9 minutes au kilomètre à mesure que vous augmentez le kilométrage. Avec le temps, vous pouvez travailler pour rétablir la vitesse lorsque votre endurance s’améliore. Maintenir un taux de rotation garantissant 85 à 90 foulées par jambe et par minute pour éviter de fatiguer le corps, recommande Chi Running. Plus vos pieds passent au sol, plus votre corps doit supporter un poids important. Cela peut vous épuiser plus rapidement, réduisant le kilométrage total.

Plus long, plus rapide, plus sûr

Lorsque vous travaillez pour augmenter la vitesse et la distance, écoutez les signaux de votre corps pour ne pas vous faire mal. Marchez ou arrêtez-vous si nécessaire, et restez hydraté en buvant 8 onces d'eau toutes les 20 minutes, selon Fit Sugar. Consommez 30 à 60 grammes de glucides toutes les 60 minutes pour alimenter votre corps. Pour les courses plus longues, restez motivé en écoutant de la nouvelle musique, en surveillant votre fréquence cardiaque sur un moniteur personnel ou en courant avec des amis..