Comment augmenter rapidement l'endurance de course
Pour améliorer votre endurance à la course le plus rapidement possible, vous devez combiner un entraînement d'endurance traditionnel et un entraînement explosif et de haute intensité. Votre capacité aérobie, appelée VO2 max, est une mesure relativement précise de votre capacité pulmonaire et de votre potentiel d'endurance, selon Phil Davies, spécialiste certifié en force et conditionnement physique (CSCS). C'est une mesure du nombre de litres d'oxygène que vous absorbez sur une minute. plus il y en a, mieux c'est. En outre, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a prouvé que les techniques d’entraînement explosif contribuaient à augmenter votre endurance à la course à pied en améliorant votre vitesse de course et votre absorption d’oxygène..
Coureurs dans un champ (Image: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Étape 1
Entraînez-vous sur un tapis roulant ou à l'extérieur trois jours par semaine en utilisant 75% de votre puissance aérobique maximale. Vous pouvez estimer cela en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge en années. Multipliez ce nombre par 0,75 pour trouver votre fréquence cardiaque cible. Maintenir cette fréquence cardiaque pendant 30 minutes par séance d'entraînement. Cela contribuera à améliorer votre VO2 max de 15 à 20% en six mois, selon Phil Davies.
Étape 2
Faites de l'exercice à un niveau d'intensité vigoureux deux ou trois fois par semaine les jours où vous n'effectuez pas vos autres séances d'entraînement de 30 minutes. 15 à 30 minutes par séance suffisent. Utilisez un entraînement aérobique à haute intensité, tel que le sprint ou l’entraînement par intervalles. L'étude du Journal of Applied Physiology a révélé que les participants qui complétaient les exercices d'aérobie à haute intensité parallèlement aux techniques d'entraînement d'endurance traditionnelles amélioraient leurs temps 5K en neuf semaines.
Étape 3
Prévoyez au moins une journée de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire peut inclure des séances d'entraînement de 30 minutes à 75% de votre puissance aérobique maximale les lundi, mercredi et vendredi, des séances d'entraînement de haute intensité le mardi et le samedi et le repos les jeudi et dimanche..
Étape 4
Dormez de six à huit heures par nuit. Vos muscles récupèrent pendant ce temps, il est donc important de dormir suffisamment.
Les choses dont vous aurez besoin
Chaussures de course
Moniteur de fréquence cardiaque
Pointe
Notez vos temps de course sur une base hebdomadaire pour voir votre amélioration.
Faire de l'exercice avec un ami pour rester motivés.
Attention
Arrêtez l’entraînement et / ou diminuez le niveau d’intensité de votre entraînement si vous présentez des symptômes de surentraînement, tels que des vertiges ou une faiblesse..
