Comment augmenter les sit-ups de 40 à 80

Augmenter votre capacité à effectuer des situps renforce votre force abdominale mais requiert de la pratique et de l'exercice supplémentaire. Bien que les situps ne fassent pas beaucoup pour brûler les graisses, les abdominaux puissants améliorent votre posture et vous aident à vous soutenir lors de nombreuses activités. Les mouvements accrus du squat et du soulevé de terre nécessitent des abdominaux puissants et la capacité de transférer la puissance générée par vos jambes en coups de poing et certains types de sauts exigent un noyau fort. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'entraînement en force.

Ne tirez pas sur votre cou ou votre tête lorsque vous effectuez des redressements assis. (Image: Samo Trebizan / iStock / Getty Images)

Étape 1

Effectuez deux séries de situps autant que vous le pouvez. Passez par une gamme complète de mouvement. Si vous pouvez faire 40, chaque semaine, essayez d'ajouter cinq à votre total. Suivez ceci avec deux séries de soulèvements de jambes effectués avec vos mains sous vos hanches. Ne pliez pas les genoux et ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Faites autant de répétitions d'élévations de jambe que vous pouvez.

Étape 2

Effectuer cinq séries de situps pondérés. Maintenez un haltère haut sur votre poitrine et sélectionnez un poids qui vous permet de réaliser la moitié moins de situps que lors de votre premier entraînement le jour de votre précédent entraînement. Suivez ceci avec des courbes latérales pour vos obliques. Tenez un haltère dans une main tout en vous tenant le dos à plat. Penchez-vous d'un côté en abaissant l'haltère, puis penchez-vous le plus loin possible dans l'autre direction. Faites deux séries de 15 à 20 répétitions par côté.

Étape 3

Effectuez quatre séries de situp complétant 80% des répétitions effectuées par série le premier jour de formation de la semaine. Reposez-vous aussi longtemps que vous avez besoin d'intervalle entre les séries, tout en limitant votre temps de repos. Suivez ceci avec quatre séries d'élévations de jambe à 80% du volume par série utilisée le premier jour..

Pointe

Entraînez-vous trois jours par semaine. Chaque jour, il faudra utiliser diverses méthodes d’entraînement. Chaque jour nécessitera des exercices supplémentaires. Prenez un jour de congé entre chaque séance d’entraînement, deux jours après votre dernier jour d’entraînement. Le premier jour est celui où vous travaillez sur votre endurance individuelle, le deuxième jour où vous développez votre force. Le troisième jour, vous construisez votre tolérance au volume. Si vous pouvez ajouter cinq répétitions à votre premier set chaque semaine, vous passerez de 40 à 80 situps en huit semaines..

Attention

Ne tirez jamais sur la nuque ou la tête lorsque vous effectuez des situps.