Comment augmenter la densité musculaire
Augmenter la densité musculaire signifie obtenir un look "dur" défini que tant de bodybuilders et d’apprenants convoitent. Les muscles apparaissent généralement denses lorsque le pourcentage de graisse corporelle atteint environ 10 à 12%. Cela variera selon les individus. Cependant, en utilisant une approche ciblée combinant des techniques d’entraînement et de régime, vous pouvez augmenter votre densité musculaire..
Un bodybuilder debout dans un gymnase. (Image: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Étape 1
Choisissez judicieusement les exercices et chronométrez-les de manière appropriée afin de maximiser l'engagement des fibres musculaires. Par exemple, faites toujours vos mouvements composés en premier. Dans «The Ultimate Mass Workout» de Jonathan Lawson et Steve Holman, les exercices suivants sont recommandés: squats pour les jambes, tractions en V avec poignées en v face au corps) pour les biceps et décliner le développé couché pour les triceps.
Étape 2
Commencez votre entraînement pour chaque groupe de muscles avec une stratégie pyramidale de puissance pour un mouvement composé, tel que le développé couché. Après une ou deux séances d'échauffement plus légères, effectuez une série de neuf répétitions avec le poids le plus lourd possible. Entraînez-vous à l'échec en prenant le jeu au point où vous ne pouvez plus faire une répétition contrôlée. Après une à deux minutes de repos, effectuez une autre série d'échecs sept fois. Celles-ci s'appellent des pyramides parce que le poids augmente d'un ensemble à l'autre tandis que les répétitions diminuent.
Étape 3
Définissez un poids avec lequel vous pouvez facilement obtenir 15 répétitions sur le même exercice composé. Cette portion de densité utilise quatre séries plus légères en succession rapide. Selon «L’entraînement de masse ultime en densité de puissance», effectuez quatre séries de 10 répétitions, au repos 30 secondes entre chaque série..
Étape 4
Sélectionnez un exercice d'isolement pour le groupe de muscles en formation. Les exemples incluent les extensions de jambe pour les quadriceps, les flexions de jambe pour les muscles ischio-jambiers, les abaissements de bras raides pour le dos, les mouches d'haltères pour la poitrine, les branches d'haltères pour les épaules, les boucles de concentration pour les biceps et les retours d'haltères pour les triceps. Effectuez une série de 10 répétitions, puis diminuez-la légèrement et effectuez immédiatement une série de sept répétitions, suivie d'une autre réduction de poids et d'une série de cinq répétitions, sans repos entre elles. Connue sous le nom de double jeu de gouttes, cette technique étend la tension sur le muscle pour augmenter la densité, selon "L'entraînement de masse ultime en densité de puissance".
Étape 5
Après l'entraînement, buvez un shake protéiné comprenant 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum et 30 grammes de graisse saine, telle que de l'huile de MCT ou de l'huile de lin, selon les recommandations de "Optimum Anabolics". Lorsque vous vous entraînez à la densité, vous souhaitez absorber des glucides à haute glycémie, tels que le dextrose, la maltodextrine ou le jus de fruit immédiatement après la formation. Cependant, si vous en abusez, vous pouvez stocker les graisses, ce qui réduit leur aspect dense. Expérimentez avec différents niveaux de glucides, de 30 à 60 grammes par exemple, pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps..
Étape 6
Faites 30 à 60 minutes d’exercice cardiovasculaire immédiatement après votre séance d’entraînement. Jeff Anderson, auteur de "Combat the Fat", recommande un cardio d'intensité faible à moyenne, comme la marche en pente sur le tapis de course, pour cibler directement les réserves de graisse et augmenter la densité musculaire.
Les choses dont vous aurez besoin
Protéines de lactosérum
Dextrose
Maltodextrine
Jus de fruit
Huile de lin
Huile de MCT
Pointe
Consommez chaque jour 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Attention
Ne jamais s'entraîner à l'échec sans un observateur pour des exercices comme des squats et des développé couchés.
