Comment augmenter la masse musculaire en quelques semaines?

Augmenter votre masse musculaire maigre peut ajouter de la taille et de la forme à votre physique. Construire du muscle dans une courte période prend du temps et du dévouement. Les entraînements de musculation à haute intensité aident à développer rapidement les muscles, mais les entraînements à eux seuls ne suffisent pas pour augmenter la masse. Vous pouvez soulever des poids pendant des heures, mais si votre alimentation ne favorise pas la croissance musculaire, vous ne verrez pas les résultats que vous souhaitez. Vous pouvez développer une masse musculaire de 10 lb en quatre semaines à l’aide d’une combinaison de séances d’entraînement en force et d’un plan de nutrition sain..

Un homme s'entraîne au gymnase. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

La séance d'entraînement

Étape 1

Soulever des poids quatre jours par semaine pour développer la masse musculaire. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine.

Étape 2

Travaillez les muscles opposés le même jour. Entraînez la poitrine et le dos le lundi, les biceps, les triceps et les épaules le mardi, les jambes le jeudi et les abdominaux le vendredi.

Étape 3

Incluez des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles en même temps pour développer rapidement des muscles, tels que tractions, fentes, tractions, plongées triceps pondérées, pression sur les épaules et squats. Effectuer chaque exercice pendant quatre séries de 10 à 12 répétitions..

Étape 4

Entraînez-vous avec une forte résistance pour stimuler la croissance musculaire. Réaliser les dernières répétitions de chaque exercice devrait être un défi à relever..

Étape 5

Demandez à un professionnel de la remise en forme de mesurer votre graisse corporelle toutes les deux semaines afin de surveiller les modifications de votre composition corporelle..

Étape 6

Pesez-vous à la fin de la semaine pour suivre vos progrès de semaine en semaine.

Plan de nutrition

Étape 1

Consommez des aliments sains pour alimenter vos séances d’entraînement et favoriser la croissance musculaire. Consommez une variété de protéines maigres, telles que le bœuf, le poulet, le poisson et les produits laitiers faibles en gras, pour favoriser la réparation et la récupération musculaires. Mangez des glucides complexes tels que les grains entiers, les légumes et les patates douces pour augmenter les niveaux d'énergie et améliorer les performances de l'entraînement. Incluez une petite quantité de graisses saines, telles que l'huile d'olive, le beurres de noix et les graines, pour faciliter l'absorption de vitamines essentielles.

Étape 2

Consommez un repas toutes les trois heures pour nourrir constamment les muscles. Consommez une portion de protéines et de glucides à chaque repas, par exemple de 6 à 8 oz. de poulet cuit au four, une petite patate douce et 1 tasse d'épinards.

Étape 3

Évitez les aliments peu nutritifs qui ne fournissent pas les nutriments nécessaires au développement musculaire. Évitez les aliments manipulés ou transformés chargés de sucres raffinés, d'agents de conservation chimiques, de graisses et de sodium.

Pointe

N'augmentez pas la fréquence de vos entraînements pour augmenter vos résultats. Plus n'est pas toujours mieux. Prendre au moins un jour de repos par semaine.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.