Comment augmenter la masse musculaire et diminuer le pourcentage de graisse corporelle
La composition corporelle signifie que le pourcentage de votre poids total provient des graisses et celui de la masse non grasse, constituée des muscles, des os, du sang et d'autres liquides. L'American College of Sports Medicine publie des catégories de pourcentage de graisse corporelle pour hommes et femmes adultes. Vous pouvez réduire la graisse corporelle en perdant du poids et ajouter de l'exercice pour développer vos muscles. Par exemple, un homme avec 19% de graisse corporelle peut s'entraîner avec des poids, changer de nutrition quotidienne pour manger moins de calories que la dépense quotidienne et physique, et réduire progressivement et en toute sécurité la graisse corporelle à 15%, une composition corporelle considérée comme "athlétique"..
Étape 1
Mesurez votre graisse corporelle en utilisant les compas d'épaisseur pour prendre des mesures de plis cutanés, puis comparez le total aux tableaux publiés. Faire une note sur le calendrier.
Étape 2
Mesurez la circonférence de votre taille, vos hanches, votre bras, votre cuisse, votre mollet et votre poitrine. Notez toutes les mesures sur le calendrier.
Étape 3
Passez au moins 30 minutes chaque jour à faire de l’exercice que vous aimez. Le vélo, la marche, la natation, le jardinage et les jeux au parc avec vos enfants ou votre chien sont de bons choix. N'oubliez pas de vous réchauffer quelques minutes à l'avance.
Étape 4
Bien manger. Cela peut être la partie la plus difficile du changement de la composition de votre corps. Utilisez le calendrier pour noter ce que vous mangez et observez la taille des portions. Vous n'êtes pas obligé d'éliminer un aliment que vous aimez, cependant, essayez de manger de plus petites portions.
Étape 5
Pesez-vous après une semaine. Si vous avez perdu 1 ou 2 lb, votre exercice et vos activités quotidiennes brûlent plus de calories que vous n'en mangez. Continuez sur ce plan. Si vous n'avez pas maigri, ou avez pris du poids, vous devez manger moins de calories et faire de l'exercice 10 à 15 minutes supplémentaires par jour..
Étape 6
Pesez-vous à nouveau après la deuxième semaine. Vous devriez perdre 1 à 2 livres par semaine. Vous devez ajuster votre niveau d'exercice et votre consommation de nourriture pour obtenir ce taux de perte de poids afin de perdre de la graisse et de développer ou de maintenir votre masse musculaire..
Étape 7
Au bout de quatre à six semaines de perte de poids consécutive, répétez les mesures d'épaisseur et de circonférence. Notez vos progrès sur le calendrier. Félicitations, vous augmentez maintenant votre masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle!
Les choses dont vous aurez besoin
Étriers de composition corporelle ou ruban à mesurer
Vêtements et chaussures d'entraînement confortables et bien ajustés
Bouteille d'eau
Calendrier
Pointe
Amusez-vous et trouvez des séances d'entraînement que vous aimez afin de pouvoir les répéter quotidiennement et hebdomadairement..
Attention
Ce qui constitue un entraînement de haute intensité pour un athlète d’élite est probablement différent pour vous. Entraînez-vous à une intensité cardiaque supérieure en fonction de votre âge et de votre forme physique. tout le monde est unique.
