Comment augmenter la définition musculaire chez les femmes

Les femmes peuvent perdre de la graisse corporelle en mangeant des aliments riches en nutriments et stimulant le métabolisme. Toutefois, pour développer des muscles définis, un plan de nutrition sain doit être associé à une formation de poids et à un exercice cardiovasculaire..

Perdre de la graisse corporelle peut révéler une définition musculaire. (Image: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Étape 1

Faites des exercices cardiovasculaires quotidiennement. (Image: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Faites des exercices cardiovasculaires au moins une fois par jour. «The Figure Book», un guide destiné aux femmes qui s'entraînent pour le physique, explique que faire de l'exercice cardiovasculaire peut brûler les graisses lorsque le corps cesse d'utiliser l'énergie du sucre pour les brûler au cours de séances de cardio modérées de 30 à 40 minutes. Lorsque la graisse corporelle est perdue, la définition musculaire peut être révélée.

Étape 2

Entraînement en force au moins deux fois par semaine. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Entraînement en force au moins deux fois par semaine. Selon des études réalisées par Wayne Westcott, Ph.D., chercheur en conditionnement physique au South Shore YMCA de Quincy, dans le Massachusetts, une femme qui soulève des poids peut gagner près de 2 kilos de muscle et perdre environ 4 kilos de graisse en deux mois. La musculation peut également augmenter le taux métabolique de la femme, ce qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée, même au repos.

Étape 3

Mangez des repas plus petits plus souvent. (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Mangez de petits repas au moins cinq à six fois par jour. Les femmes peuvent maintenir leur métabolisme plus efficacement et brûler plus de graisses et de calories tout au long de la journée en espaçant les repas et les collations à trois ou quatre heures d'intervalle..

Étape 4

Mangez des protéines maigres et des glucides complexes ensemble. (Image: gbh007 / iStock / Getty Images)

Mangez des protéines maigres et des glucides complexes ensemble. Selon Lee Labrada, gourou de la condition physique, auteur de «The Lean Body Promise», l'association de protéines et de glucides complexes peut ralentir le processus de conversion des glucides en graisse. Les protéines sont particulièrement vitales pour la construction musculaire, le ralentissement de la digestion et la production d'insuline, facilitant ainsi la décomposition par le corps et l'utilisation de la graisse stockée pour l'énergie.

Étape 5

Mangez des aliments riches en nutriments. (Image: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)

Mangez des aliments riches en nutriments. Poitrine de poulet ou de dinde, blancs d’œufs, saumon sauvage, thon à l’eau, tofu, flocons d’avoine, patates douces, riz brun, yogourt faible en gras, fromage cottage, baies et noix sont des superaliments recommandés par le modèle de remise en forme Tosca Reno, auteur de «The Eat-Clean Diet» pour les femmes qui veulent perdre de la graisse et acquérir une définition plus musclée.

Étape 6

Consommez des portions appropriées. (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

S'en tenir à des portions appropriées. En règle générale, une portion de protéines correspond à la quantité que vous pouvez conserver dans la paume de votre main. une portion d'amidons ou de grains correspond à la quantité que vous pouvez tenir dans une main en coupe; et une portion de fruits ou de légumes est la quantité que vous pouvez garder à deux mains jointes ensemble.

Étape 7

Prenez des collations ou des repas avant et après l'entraînement. (Image: SCHUBphoto / iStock / Getty Images)

Prenez des collations ou des repas avant et après l'entraînement. Pour vous assurer de disposer de suffisamment d’énergie dans le sang et les muscles pour une séance d’entraînement efficace et pour restaurer les muscles, les acides aminés et les glucides, consommez une combinaison saine de protéines et de glucides avant l’entraînement et dans les 30 minutes suivant l’entraînement..

Pointe

Buvez un shake protéiné au lactosérum 20 minutes avant un repas. Une étude réalisée par le Minnesota Applied Research Center a révélé que la consommation d'un shake protéiné au lactosérum 20 minutes avant le petit-déjeuner et le dîner avait permis de réduire l'appétit, ce qui conduisait à la perte de graisse et au maintien de la masse musculaire..

Mangez des graisses saines. Des sources de graisse saines pour le cœur contenant des acides gras essentiels oméga-3 tels que les noix, les avocats et les graines de lin peuvent aider à supprimer la faim, réduire le taux de cholestérol et garder les femmes minces car elles consomment préférentiellement de l'essence au lieu d'être stockées sous forme de graisse..

Savoir quoi éviter. Les femmes qui veulent se débarrasser de la graisse et définir leurs muscles doivent éviter tous les aliments sur-traités et raffinés, les produits chimiques, les conservateurs, les graisses saturées et trans, les colas, les jus, l'alcool et tous les aliments riches en calories qui contiennent peu ou pas de valeur nutritive..

Attention

L'exercice est sans danger pour la plupart des femmes, mais il est particulièrement important pour celles qui ont une blessure ou un problème de santé de déterminer le niveau et le type d'exercice qui leur convient le mieux en discutant avec leur médecin..