Comment augmenter l'endurance du jogging

Le jogging est un moyen d'exercice agréable et efficace. Il construit de la masse musculaire maigre, est efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et est l’un des meilleurs moyens pour votre corps de brûler des calories. Les hommes brûlent en moyenne 124 calories par kilomètre de course et les femmes en moyenne 105 calories par kilomètre. Augmenter continuellement votre endurance est essentiel pour le coureur novice et vétéran afin de garder vos courses fraîches et stimulantes.

femme jogging dans la neige (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Étape 1

Courez pour améliorer votre endurance à la course. Le meilleur moyen d'augmenter votre endurance est de vous connecter aux kilomètres. Plus de temps sur la piste, le tapis de course, la route ou le parc améliore le système cardiovasculaire, renforce les muscles inférieurs du corps et du corps et améliore la forme de la course pour une course plus efficace..

Étape 2

Planifiez votre horaire hebdomadaire à l'avance pour vous assurer de réserver des jours et des heures d'entraînement.

Étape 3

Faites du jogging à un rythme proche de cinq ou six sur une échelle de un à dix, pour éviter de vous épuiser trop tôt.

Étape 4

Entraînez-vous en courant pendant 20 minutes à la fois, trois fois par semaine pour les débutants. Augmentez progressivement votre temps et incorporez des segments de marche si vous ne pouvez pas continuer à courir pendant 20 minutes d'affilée. Si vous débutez votre programme de jogging, une bonne routine consiste à courir pendant trois à quatre minutes et à marcher une à deux minutes. Les coureurs plus avancés devraient suivre la règle des 10%, qui consiste à augmenter votre distance de 10% chaque semaine, afin de ne pas en faire trop et de ne pas vous blesser..

Étape 5

Courez à une vitesse plus rapide, mais moins longtemps, une ou deux fois par semaine, pour développer votre endurance et votre force.

Étape 6

Courez les collines pour améliorer la force des jambes et brûler des calories. Assurez-vous de raccourcir votre foulée lorsque vous montez. Incorporer quelques descentes sur votre course vous donnera un moment de repos et de récupération sans avoir à vous arrêter de bouger..

Étape 7

Consommez beaucoup de protéines pour reconstruire les muscles, ainsi que des glucides complexes, des fruits et des légumes pour des nutriments et une énergie adéquats.

Étape 8

Courez trois fois par semaine et entraînez-vous deux jours de plus pour éviter de trop entraîner les mêmes muscles. Assurez-vous de vous entraîner avec des activités qui ne fatiguent pas les muscles, comme la natation, le vélo ou le yoga. Reposez-vous pendant un à deux jours par semaine afin que les muscles aient suffisamment de temps libre pour réparer.

Pointe

Une montre de sport numérique et un moniteur de fréquence cardiaque vous aideront à mesurer votre temps et vos distances.

Évitez les blessures en ne faisant pas trop, trop tôt; assurez-vous d’augmenter progressivement votre temps de course. Relevez le défi et commencez à réduire ou à éliminer les pauses de la marche.