Comment augmenter la flexibilité des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers serrés ne font pas seulement mal au dos de vos cuisses après une longue journée au bureau; ils peuvent également vous faire mal au bas du dos lorsque les muscles tendus tirent le bassin et sollicitent fortement les muscles du bas du dos. Pour augmenter la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers, vous devez vous étirer. Différentes options existent pour vous aider à relâcher vos muscles..

Une femme s'étire les ischio-jambiers. (Image: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Pourquoi l'étirement est important

Étirer vos muscles ischio-jambiers devrait faire partie de votre routine quotidienne, même si c'est un jour où vous ne vous entraînez pas. Les étirements permettent d'éviter que vos muscles ischio-jambiers ne deviennent raides, ce qui peut devenir un problème si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau presque toute la journée. La position comprimée des muscles ischio-jambiers peut les raccourcir. Si vous avez besoin d'un soulagement rapide du stress, les étirements peuvent vous aider. Cela aide également à augmenter votre circulation dans tout votre corps, pas seulement dans vos muscles ischio-jambiers.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques utilisent le mouvement pour détendre et réchauffer les muscles. Selon un article de 2012 du "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement", ce type d'étirement est le meilleur avant de faire de l'exercice, mais il est également utile les jours où vous ne frappez pas la salle de sport. Passez environ cinq minutes à réchauffer vos muscles en marchant ou en faisant du jogging sur place, ou faites une marche rapide ou un jogging. Effectuez des sauts de jambe pour étirer les muscles ischio-jambiers en plaçant votre main sur un mur pour l’équilibre et en balançant une jambe vers l’avant et l’arrière avec votre genou tendu. Commencez par des balançoires basses et augmentez-les progressivement en continuant pendant 60 secondes avant de changer de jambe. Essayez également d’étirer vos muscles ischio-jambiers inversés en vous balançant sur une jambe, le genou légèrement plié. Penchez-vous en avant à la taille, soulevez l'autre jambe tout en gardant le dos droit - le dos et la jambe doivent former une ligne droite parallèle au sol. Tenez vos bras sur les côtés pour garder votre équilibre en vous pliant et redressez-vous pendant 60 secondes sur chaque jambe.

Techniques statiques

Après avoir travaillé ou après avoir effectué des étirements dynamiques, les étirements statiques traditionnels aident à relâcher vos muscles ischio-jambiers. Il existe plusieurs options pour s'étirer debout, assis ou couché. Par exemple, en position debout, assemblez vos pieds et penchez-vous à la taille, en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Une fois assis, redressez vos jambes devant vous et prenez vos pieds, ou allongez une jambe et pliez l'autre genou pour que votre pied touche votre cuisse allongée. Atteignez votre pied tendu avec les deux mains. Pour essayer d’étirer les muscles ischio-jambiers, allongez-vous près d’un coin de porte ou d’un mur afin que le haut de vos cuisses soit bien droit avec le coin. Soulevez la jambe intérieure et posez votre pied sur le mur. Scoot votre corps vers le mur pour augmenter l'étirement. Vous pouvez également vous allonger sur le dos et soulever une jambe tendue aussi haut que possible en enroulant une serviette ou une bandoulière d’exercice autour de la plante du pied pour pouvoir tirer et augmenter l’étirement. Tenez les étirements statiques pendant 20 à 30 secondes et répétez-les trois à cinq fois.

Détendez-vous avec le yoga

Les postures de yoga offrent plusieurs options pour augmenter la flexibilité de votre cuisse. Ces postures fonctionnent bien car elles ont tendance à engager plusieurs groupes musculaires à la fois, vous aidant à devenir plus souple dans tout votre corps, même lorsque vous vous concentrez sur vos muscles ischio-jambiers. Les positions incluent le chien orienté vers le bas, où vous faites un "V" inversé avec votre corps - seuls vos mains et vos pieds doivent toucher le sol, votre dos et vos jambes tendues et vos hanches dirigées vers le plafond. Ou encore, essayez la pose en triangle, où vous vous tenez les bras écartés des épaules et les pieds écartés - à la même distance de votre corps que vos poignets. Tournez un pied vers l'extérieur de 90 degrés pour le placer à l'opposé de votre corps, puis penchez-vous à la taille pour toucher le sol avec une main à côté de votre pied; utilisez une boîte ou une pile de livres pour vous équilibrer si vous ne pouvez pas toucher le sol. Pointez l'autre bras vers le plafond. Maintenez chaque pose pendant 30 à 60 secondes.