Comment augmenter un saut vertical en utilisant des exercices sans poids

Si vous voulez franchir un obstacle, dunk une balle ou améliorer votre jeté, augmenter votre saut vertical est un must. Les exercices de pliométrie, utilisés pour la première fois par les Olympiens dans les années 1970, impliquent un léger étirement musculaire suivi d'une contraction rapide et explosive. La pliométrie augmente la hauteur de saut tout en renforçant la force musculaire. Il est préférable de faire la pliométrie sous bonne supervision et après avoir établi une base de force musculaire. Une forme incorrecte ou une force insuffisante peut entraîner des blessures.

La pliométrie augmente le saut vertical en augmentant la puissance et la vitesse. (Image: HyperionPixels / iStock / Getty Images)

Atteindre haut

Les squats sautants renforcent les quads, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, et pliez légèrement les genoux. Contractez les muscles de votre estomac, alignez vos genoux et vos chevilles et placez vos fesses derrière vous. Balancez vos bras derrière vous et abaissez vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos muscles ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons et balancez vos bras au-dessus tout en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement au milieu de vos pieds, puis déplacez lentement votre poids sur vos talons. Complétez huit à 15 répétitions, en vous arrêtant lorsque le bas du corps se fatigue.

Se fendre d'une nouvelle hauteur

Les fentes sautantes renforcent les jambes, les hanches et les fessiers. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Étendez votre pied gauche derrière vous et soulevez sur vos orteils. Placez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite et maintenez l’alignement tout au long des fentes. Un alignement incorrect, notamment en poussant le genou au-delà des orteils, met le genou à rude épreuve et peut provoquer des blessures. Abaissez vos hanches au sol, en formant un angle de 90 degrés avec votre jambe droite. Arrêtez-vous avant que votre genou gauche ne touche le sol. Poussez à travers votre talon droit, sautez vers le haut et changez la position de vos pieds. Faites une fente avec votre jambe gauche, sautez et changez de pied pour compléter la première représentation. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Augmentez votre hauteur et votre vélocité après avoir maîtrisé la forme correcte. Compléter huit à 15 répétitions.

Tournez-le

Le saut plié renforce les fessiers, les jambes et les abdominaux. La variation de la position du squat recrute vos muscles différemment que lors des sauts de squats. Il souligne et renforce vos cuisses. Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés et placez vos fesses derrière vous. Serrez vos mains, placez-les devant votre poitrine et soulevez vos coudes parallèlement au sol. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos muscles ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, sautez aussi haut que vous le pouvez et tapotez vos talons ensemble. Atterrissez doucement en position de chargement, en reportant votre poids sur vos talons. Répétez l'opération pendant environ 45 secondes en vous arrêtant lorsque vos jambes sont fatiguées..

Prenez un entraîneur

Les sauts latéraux sur un appareil d’équilibre gonflable développent une puissance explosive dans les jambes, les cuisses, les fessiers et les abdominaux. Tenez-vous avec votre côté droit à environ 6 pouces de l'entraîneur. Redressez votre dos, contractez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Alignez vos genoux et vos chevilles. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos muscles ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, sautez à droite tout en gardant les pieds parallèles au sol. Atterrissez doucement au milieu de la balance. Concentrez-vous sur l'atterrissage au milieu de vos pieds et sur le maintien de l'alignement des genoux et des chevilles. Abaissez-vous dans un squat, puis sautez à droite de l'entraîneur et atterrissez doucement sur le sol. Accroupissez-vous, sautez sur votre gauche et continuez ce motif huit à quinze fois de plus.