Comment augmenter la taille du bras et de la poitrine rapidement

La manière d'augmenter la masse musculaire de vos bras et de votre poitrine est la même pour la construction de tout autre muscle de votre corps: entraînement en résistance à haute tension, c'est-à-dire poids, soutenu par une alimentation appropriée et des intervalles de récupération.

Les boucles de concentration sont l’un des meilleurs exercices pour augmenter la taille du biceps. (Image: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Comment accélérer le processus? "Vous y arriverez plus rapidement si vous vous rythmez et travaillez à un niveau d'intensité durable sans vous mettre à l'écart avec des efforts excessifs", a déclaré David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de Body School: un nouveau guide pour améliorer le mouvement La vie quotidienne. "Cela dit, vous pouvez voir des résultats significatifs en six à huit semaines si vous êtes diligent", ajoute Knox..

Faire des pompes à la baisse intensifie l'activation musculaire. (Image: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

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Choisissez vos exercices

Il y a tellement de machines et d'exercices pour la poitrine et les bras qu'il est facile de se sentir dépassé. "Un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire est un endroit raisonnable pour commencer", déclare Knox. "En quelques semaines ou quelques mois, vous pouvez créer jusqu'à trois exercices de la poitrine et deux pour les épaules, le biceps et le triceps. Les vrais rats de gymnastique peuvent aller jusqu'à quatre ou cinq exercices par groupe musculaire, mais il faut un certain temps pour y arriver. "

Poitrine

Alors par où commencer? Selon une étude réalisée par l'American Council on Exercise, les trois meilleurs exercices pour la poitrine sont le développé couché à disques, le pec deck machine et les passages de câbles coudés vers l'avant. Ces exercices et d’autres, tels que les presses à inclinaison et à déclin et les haltères volants, travaillent principalement le pectoral majeur, qui est le plus gros des muscles de la poitrine. Le pectoralis minor, à ne pas négliger, se situe sous le pectoralis major et ajoute une définition aux pectoraux supérieurs..

Bras

Les biceps sont généralement en tête de liste pour la construction des bras. Le point de mire du biceps est la courbe de concentration, réalisée bras par bras en enroulant un haltère avec le haut du bras stabilisé contre la cuisse. Les boucles de câbles et les tractions à la corde figurent également en tête de la liste des meilleurs exercices de biceps du American Council on Exercise. Gardez-le en équilibre en travaillant ces triceps - la grappe de muscles à l'arrière de l'avant-bras - avec des push-ups de triangle qui sont effectués en rapprochant les mains de manière à ce que les pouces et les index forment un triangle au sol. . Les Kickbacks et les extensions overhead sont d'autres options pour les triceps.

Épaules

Le muscle primaire de l'épaule est le deltoïde antérieur, le plus en avant des trois muscles de l'épaule. Construisez-le avec la presse d'épaule d'haltère, mais commencez par travailler sur les deltoïdes postérieurs et médiaux, plus petits et trop souvent négligés, avec la rangée inclinée à 45 degrés et l'élévation latérale arrière assis..

Reps and Sets: Utilisez-le jusqu'à ce que vous le perdiez

Pour ajouter de la masse musculaire, vous devrez travailler avec une quantité de poids qui maximisera votre force après six à huit répétitions. Il est essentiel d’éviter une insuffisance musculaire temporaire (30 à 90 secondes) avant de pouvoir reprendre. Les appareils de musculation sont excellents lorsque vous testez vos limites car ils sont stationnaires et ne vous gênent pas lorsque vous testez vos limites.

En parlant de limites, les vôtres vont probablement s’étendre rapidement au cours de vos premiers entraînements. Continuez à ajouter du poids pour appliquer la surcharge à six à huit représentants. Si vous ne faites que commencer, aspirez à une ou deux séries de chaque exercice et augmentez-vous progressivement de quatre à six..

Récupération

Après tous ces efforts, il est important de se reposer au moins une journée entre les séances d’entraînement, car le véritable développement musculaire se produit lorsque le corps ajoute de nouvelles fibres musculaires pour réparer les minuscules déchirures et tensions infligées pendant l’entraînement. La douleur - également connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, est une mesure du progrès. Vous devriez sentir la brûlure, mais cela ne devrait pas être débilitant. "Si vous avez mal le lendemain d'une séance d'entraînement mais que la majeure partie de celle-ci s'estompe le lendemain, vous êtes probablement sur la bonne voie", déclare Knox..

Protéine

La construction musculaire crée des images de gigantesques plaques de bœuf cru et de shakes protéinés sans fin. Bien qu'il soit nécessaire de consommer plus de protéines que vous n'en utilisez, des quantités massives ne sont pas nécessaires. L'American College of Sports Medicine et l'Académie de nutrition et de diététique recommandent de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour l'entraînement en force. Si vous ne voulez pas faire le calcul, l'American Council on Exercise estime qu'il faut 15 à 35% du régime alimentaire en fonction de vos objectifs. Donc, si vous construisez de la masse musculaire, vous pouvez viser le haut de la fourchette.

Chargez une de ces portions de protéines, environ 20 grammes, après votre séance d'entraînement en musculation pour profiter de la fenêtre de musculation qui suit immédiatement l'entraînement..

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